あなたのビタミンDサプリ、本当に足りてる？健康を底上げする“正しいIU”の選び方

現代人の多くが不足しがちと散々いわれているのが「ビタミンD」。日光を浴びることにより皮膚で生成されるビタミンです。

免疫力の維持や骨の健康、メンタルの安定にも関わる大切な栄養素ですが、サプリを選ぶときに悩むのが「1日どれくらい摂ればいいの？」という問題です。

サプリを見てみると○○IUという選択肢がたくさんあって迷いますよね。

研究の結果から「ビタミンDはどれを選べばいいのか？」という疑問にお答えします。これから飲み始める人はもちろん、現在飲んでいる人も正しく飲めているかを確認してみてください。

この情報を知らずに低IUを選んでいると効果を体感できなかったり、逆に飲みすぎると害がでることもあるので、注意しておきたいところです。

ちなみに人それぞれ必要な量が変わりますので、体質やライフスタイルに合わせた最適な選び方をご紹介します。

1日に必要なビタミンDサプリはどのくらい？

カナダで行われた研究(1)で、過去108本の論文をまとめて、13,987人ものデータをまとめたものをご紹介します。 かなり大規模で信頼性の高そうな研究ですね。

その研究によると、体型によって必要なビタミンDの量が違うことが分かっています。

このように体型によって最適なビタミンDの量が違うことが分かりますね。ビタミンDは脂肪に溶け込む性質があるため、肥満の人は血中に届きにくくなるのです。

この論文では血中のビタミンD濃度の最適値を「50 nmol/L以上」としています。しかしこの数値は低いのではないか？という意見や論文もあります。

例えば東アフリカのマサイ族の血中ビタミンＤ濃度を調べた研究(2)によると、彼らの平均ビタミンＤ濃度は115nmol/Lもありました。この数値でかなり健康的な体をキープしているのです。

このことも踏まえて、あなたがどのくらいビタミンＤのサプリを摂取すればよいのかを詳しく解説していきますね。

ビタミンDサプリは1日2000IU？それとも5000IU？体質や生活に合わせた選び方

ビタミンDのサプリを選ぶ際に○○IUと書いてあるのを見たことありませんか？

IUとは脂溶性ビタミンやホルモンの「活性」を示す単位です。つまり数値が高いほど活性が高いということ。

ビタミンDのサプリを購入する際は信頼性も高い「ナウフーズ」がおすすめなのですが、1000IU、2000IU、5000IU、10000IUなど、数値がたくさんありどれを選べばよいのか迷いますよね。

そこで先ほどご紹介した研究をもとに考えると、以下の2択になるかと思います。

つまり2000IUか5000IUを選べばよいのです。(ただし、すでにビタミンD不足と診断されている人は医師の指示に従ってください)

2000IUが向いているのはこんな人

毎日2000IUを継続することで、多くの人が十分な血中濃度を維持できます。

5000IUが必要なケースとは？

よりビタミンDを必要としている人は5000IUを選んでもいいでしょう。過剰摂取が心配だという人は2000IUから始めて様子を見ながら5000IUに上げてもいいかもしれませんね。

ちなみに最新の研究によると、1日に10,000IUを超えたあたりから過剰摂取となり体に害(高カルシウム血症や腎障害)がではじめるようなので、5000IUではそこまで心配する必要はなさそうではありますが。

2000IUでも5000IUでも、“どちらが良いか”ではなく“どちらが合っているか”で選ぶことが大切です。特に、体格や日光への曝露量によって必要量は大きく変わります。自分にとって適切な量を見つけるために、1〜3ヶ月試してから体調の変化を観察してみたり、確実なのは血液検査で確認することです。

まとめ

自分の体形やライフスタイルにあったIUを選択しましょう。

サプリに抵抗感がある人でもビタミンDだけはサプリで摂っておいた方がいい。と言われているほど、現代人はビタミンDが不足しがちです。

最近風邪を引きやすくなった、肌がガサガサしている、メンタルが不安定でなかなか寝付けない、といった症状がある人もすぐに始めるべきでしょう。

ビタミンDは、「摂りすぎず・足りなさすぎず」が大切な栄養素です。

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血中濃度を調べたい方は、病院で「25(OH)D」の血液検査が受けられるので、一度チェックしてみるのもおすすめですよ！