私たちの”やる気”や”集中力”、さらには”幸福感”に深く関係する神経伝達物質、それが「ドーパミン」です。
このドーパミンが不足すると、うつ症状や無気力、集中力の低下などが起きたり、「人生がつまらなく感じる」といった感覚におちいることも。
逆にこのドーパミンを増やすことができると、やる気にみなぎり、集中力が増し、学習能力もあがることで、あなたが打ち込んでいることで成功する確率もグンと上げることができます。
今回は、科学的な研究に基づいて、ドーパミンを増やす方法を徹底的にご紹介します。ドーパミンを味方につけて、毎日をもっと充実させましょう！
ドーパミンとは？
ドーパミンは、脳内で分泌される神経伝達物質のひとつで、主に以下のような役割を担っています。
- やる気の促進
- 報酬系の活性化(「嬉しい」「楽しい」と感じる)
- 学習・記憶力の強化
- 運動の調整
- 疲れ知らず
- 先延ばしが減る
どうでしょう？このドーパミンが減ってしまうと、これと逆のことが起きてしまいます。
無気力で頭も働かない。物事を先延ばしにして自己嫌悪。体も重くて常に疲れている。さらには中毒性のあるものにハマりやすくなってしまう傾向も。
要するに、ドーパミンが減ると「つまらない人生」になってしまうのです。
現代人はデスクワークの増加や睡眠不足(特に日本人)、加工食品の摂りすぎによって起こる場合が多いので、多くの人に当てはまる重要な問題なのです。
成功ホルモン「ドーパミン」を増やす方法16選
もちろんタバコやパチンコなど、短期的にドバっとドーパミンを出させて依存症を引き起こすような害のあるものは除いて、クリーンで健康的な方法だけをご紹介します。
1.運動(特に有酸素運動)
ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、ドーパミンの分泌を促進することが研究(1)で明らかになっています。また、定期的な運動はドーパミン受容体の密度も高めてくれます。
2.良質な睡眠
これはイメージしやすいと思いますが、睡眠不足はドーパミンを低下させます。また睡眠不足は、ドーパミン受容体の感度を低下させることが報告(2)されています。
規則正しい睡眠リズムを保って、ドーパミンのバランスを整えましょう。
3.日光を浴びる
太陽光に含まれる紫外線は、ビタミンDの生成を促進し、これがドーパミンの生成に関わっています。1日15〜30分の自然光浴びが推奨されています。
朝日を浴びながらストレッチをするとドーパミンがでてその日一日晴れやかな気分で過ごすことができますよ。
日焼けが嫌ならビタミンDサプリに頼るのもアリ。ただし過剰摂取や足りていないなんてこともあるので、こちらの記事を参考に自分にあった量を選んでください。
≫あなたのビタミンDサプリ、本当に足りてる？健康を底上げする“正しいIU”の選び方
4.小さな目標を達成する
ドーパミンは「期待」や「予測」の段階でも分泌されます。小さな目標を設定し、達成することでドーパミンを日常的に増やすことができます。
例えば、「今日の歩数」「SNSフォロワーの増加」「何ページ本を読む」など、達成できそうな小さな目標を設定してみましょう。
5.音楽を聴く
感動的な音楽や、自分の好きな曲を聴くことで、脳の報酬系が刺激され、ドーパミンの分泌が促されます。
最近なんだか冴えないなって時は、気分転換に自分の好きな音楽を聴いてドーパミンを放出させてあげましょう。
6.瞑想やマインドフルネス
集中瞑想などは、脳内でのドーパミンレベルを上昇させることが示されています。(3)
研究でも瞑想歴が長い人ほど、ドーパミンのベースラインが高いことが分かっています。ただし瞑想をやめると下がってしまうようなので、定期的に継続するのが大事ですね。
7.マッサージ
研究(4)によると、マッサージを受けた人は平均で31%もドーパミンが増えたという結果もでています。マッサージが気持ちいいのはドーパミンのおかげでもあるのかもしれませんね。
8.人と関わる・笑う
ポジティブな人間関係や会話、ハグなどのスキンシップは、ドーパミン分泌を促します。また笑いは脳内でドーパミンをはじめとする快楽系物質が分泌されます。
積極的に人とコミュニケーションをとるように心がけてみましょう。
9.チロシンを多く含む食品を摂る
チロシンは、ドーパミンの直接的な前駆体。以下の食品に多く含まれています。
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- ナッツ
これらを積極的に食べることで、ドーパミンの材料となってドーパミンを増やすことができます。
10.バナナ
なんと驚くことにバナナには、ドーパミンやLドーパ(ドーパミンの原料)が含まれているのです。(5)
さらにはマグネシウムが豊富で、マグネシウムは神経伝達を助けるミネラルで、ドーパミン受容体の感受性をサポートします。
やる気を出したいときはとりあえずバナナを食べましょう。
11.オメガ3脂肪酸
魚に含まれるEPAやDHAは、神経細胞膜の柔軟性を高め、ドーパミンの伝達効率をサポートします。サバ缶を食べるか、サプリで補いましょう。
≫オメガ3サプリの9割が酸化している｜調査機関が認めた高品質フィッシュオイル2選【若さと健康を守る】
12.抗酸化物質（ポリフェノールなど）
ベリー類や緑茶、カカオに含まれる抗酸化成分は、神経細胞の酸化ストレスを減らし、ドーパミン神経を守ってくれます。
お手軽で食べやすく美味しい「ミックスベリー」がオススメ。
13.発酵食品やプロバイオティクス
腸内環境の改善がドーパミンの生成や吸収に関わることが明らかにされています。(6)
納豆やぬか漬け、プロバイオティクスのサプリメントをとるようにしましょう。
14.カフェイン
これも感覚的に分かりやすいはずです。カフェインをとるとやる気が上がったり集中力も増しますよね。科学の世界でも実証されています。(7)
15.L-チロシン(サプリ)
L-チロシンは、ドーパミンの直接的な前駆物質。特にストレスの多い状況でドーパミンレベルを維持するのに有効とされています。(8)
16.クルクミン(サプリ)
ウコンに含まれる成分で、ドーパミン分解酵素を抑制する働きがあることが示唆されています。マウス実験ですが、実際にクルクミンでドーパミンが増えたという報告もいくつかあります。(9)
まとめ：ドーパミンを自然に高めるライフスタイルへ
ドーパミンは「一時的な快楽」だけでなく、「継続的なやる気」「集中力」「目標達成」など人生の質を大きく左右する重要な物質です。
今なにか打ち込んでいるものがある人も、成功への近道はドーパミンのハックかもしれませんね。
科学的に裏付けられた方法を生活に取り入れることで、心も体もより元気に、前向きに過ごすことができます。
どれも簡単に始められるものばかり。まずは1つ、今日から取り入れてみてはいかがでしょうか？
