夜、寝ようと思ってもなかなか寝れない。あした仕事があるのに、目が冴えてしまって寝つけない。なぜ眠れないのだろう。と悩んでいませんか？
本記事では、眠れない原因となっている行動を９個と、その対処法をそれぞれ科学的根拠を元に解説していきます。
ピンとくる行動があるはずですので、この記事を参考に改善していってくださいね。
睡眠不足からくる影響
なかなか眠れなければ、慢性的な睡眠不足に陥ってしまいます。
睡眠不足は、心臓病や脳卒中のリスクを上げる要因となることがわかっていたり、普段のパフォーマンスも下げてしまいます。
ある調査によると、毎日6時間睡眠をつづけた10日後に、認知テストや判断力テストを行うと、２日間寝ていない状態と同じくらいまで、パフォーマンスが落ちていたことがわかりました。
それほど睡眠は、脳や体にもおおきな影響を及ぼしているのです。
なかなか眠れない原因9つと対策
それぞれ解説していきますので、あてはまる項目は改善していくことで快眠につながるはずです。
１．室温が高すぎる、もしくは低すぎる
ある調査によると、睡眠に最適な室温は15.5〜20.0℃という結果がでています。体感的には、かなり涼しい室温だと思います。
人は眠る時に、体温が下がることによって、深い眠りにつきやすくなることが分かっています。
室温が高ければ、体温をうまく下げることができずに、寝つきが悪くなってしまうのです。
■対処法
室温を調整する
冬であれば、暖房の設定温度を15〜20度の範囲で設定して眠ることをオススメします。
暖房をつけなくても、室温がその範囲内であれば使用する必要はありません。
足先を冷やす
足先(つま先)には、毛細血管が密集していて、体温調節に重要な役割をになっています。つまり、足先を冷やせば体温が下がるのです。
夏場にそこまで室温を下げるのは難しいので、足先に扇風機の風や、クーラーの風が当たるようにすれば、眠りやすくなるはずです。冬であれば、つま先だけ布団から出しておけば、自然と体温が下がっていき、深い眠りにつけるようになります。
２．ストレス、悩みごとがある
ストレスが溜まっているときは、眠りにつくことが難しくなってしまいます。
ベットに入っても、悩み事を考えてしまったり、仕事のこと、人間関係、さまざまなことが頭に浮かんでくると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまいます。
そうすると脳や体は「ストレスに対処せねば！」と判断し、動悸が早くなったり血圧が上昇し、寝られなくなります。
寝られないことがまたストレスとなって、悪循環を繰り返していくのです。
■対処法
ベットは寝るときだけ
普段からベットで過ごしたり、ベットのうえで寝転がりながら考え事をしていると、そのクセが夜寝るときにも出てしまい、考え事をするようになってしまいます。
「ベット＝寝るところ」を頭と体に覚えさせるために、寝るとき以外はベットに上がらないようにしましょう。
そして眠りにつくときは、何も考えないように意識しましょう。オススメなのが、心の中で「あ〜〜〜〜」とつぶやき続けると、悩み事が浮かびづらくなり、自然と眠くなります。
ストレス解消法を身につける
あまりにも強いストレスがあると、それでも眠れなくなることもあるでしょう。
日頃のストレスを解消する方法を覚えて、少しでもストレスを減らすと眠りやすくなります。
ストレスの解消法は、このブログの「メンタル」というカテゴリーでもたくさん紹介しているので、自分にあったやり方を見つけてみてください。
特にオススメなストレス解消法はこちらです。
３．カフェインの摂取
眠気をさましたい時に、カフェインが含まれたドリンクを飲む人はいると思いますが、寝るまえは絶対に避けた方がいいでしょう。
カフェインはコーヒーやエナジードリンクの中に多く含まれていて、覚醒作用があります。
さらに利尿作用もあるため、寝付けたとしても尿意で起きてしまう可能性も考えられます。
■対処法
寝る６時間前からカフェインは控える
カフェインの感受性には個人差がありますが、飲んでから効き始めるのに30分、その後カフェインの血中濃度が半分になるのが、3〜4時間程度です。
寝るころには体からカフェインを抜いておきたいので、夕方以降はコーヒーやエナジードリンクは飲まないようにしましょう。
４．運動不足
運動は睡眠の質を高めるのに、非常に効果的です。
体がほどよく疲れることによって、スムーズに眠りにつくことができます。
ただし、寝る前の激しい運動は絶対に避けてください。アドレナリンが分泌されて、余計に寝るのが難しくなってしまいます。
■対処法
1日30分は歩く
1日に30分以上歩く習慣がある人は、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった症状が少ないことがわかっています。
無理に筋トレや、激しい運動をするのがしんどいと感じる人は、1日30分でも歩くことを心がけてみると良いでしょう。
通勤や通学の自転車移動を歩きに変えてみたり、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を使ったりと、意識的に歩くことを意識しましょう。
５．スマホ、PCのブルーライト
スマホやPCの画面から発せられる光には「ブルーライト」という光が含まれています。このブルーライトを目にすることで、脳が覚醒してしまいます。
朝や昼間にブルーライト(TV、PC 、スマホ、太陽光など)を浴びるのは全く問題ありませんし、むしろパフォーマンスが上がります。
しかし夜にブルーライトを見てしまうと、脳が「昼だ！パフォーマンスを上げなければ！」と錯覚して、覚醒してしまうのです。夜にブルーライトを目にすることのなかった古代の人間と、脳の仕組みは、ほとんど変わっていないのです。
■対処法
寝る1時間前からスマホは見ない
できれば、寝る1時間前からスマホやPC の画面を見ないようにしましょう。本などを読んで、すごすのがオススメです。
ナイトシフトモードに切り替える
最近のスマホやPCには、ナイトシフトモードが付いていて、ブルーライトをカットする設定にすることができます。夜にはナイトシフトモードにすることで、ある程度ブルーライトを抑えることができます。
ブルーライトカットメガネをする
どうしても画面を見なければならない人は、さらにブルーライトカットメガネをすることで、ブルーライトをカットすることができます。私も夜にブログを書くことがあるので、そのときはブルーライトカットメガネをしています。
ポチップ
６．長時間の昼寝
経験がある方もいると思いますが、長時間の昼寝は明らかに寝つきに影響します。
午後からの20分ほどの昼寝であれば、パフォーマンスを上げるのに役立ちますし、寝つきには影響しないのですが、20分以上の昼寝をすると寝れなくなります。
■対処法
20分タイマーして昼寝
昼寝をするときは、タイマーを20分にセットして、20分以上は寝ないように心がけましょう。
７．寝る直前の食事
寝る直前に食事をすると、レム睡眠に到達するのが難しくなり、睡眠の質が悪くなることがわかっています。直前とは具体的に寝る2時間以内です。
■対処法
寝る2時間以内は食事をしない
夜食が美味しく感じるのも分かりますが、寝る前の2時間は食事をしないようにしましょう。
８．部屋が明るすぎる
部屋が明るすぎると、メラトニンの分泌が減ってしまいます。メラトニンとは、眠気を誘発してくれるホルモンのようなものです。メラトニンが出ることによって、よく眠れるようになります。
■対処法
寝る1時間前から少し暗くする
部屋を少し暗くすることで、メラトニンの分泌を妨げにくくなります。理想は、照度の低い黄色よりの照明がよいです。
９．寝る前の一服
タバコを吸うことで、ドーパミンという神経伝達物質が放出され、このドーパミンの作用で脳が興奮状態となってしまいます。寝る前の一服が習慣となっている方もいるかもしれませんが、避けた方が良いでしょう。
■対処法
寝る1時間前から吸わない
寝る1時間前からタバコは吸わないようにしましょう。最初は習慣を変えるのに苦労するかもしれませんが、慣れればそれが普通になってきますので、頑張ってみましょう。
最後に
当てはまるものは、あったでしょうか？
徐々にでも改善することで、「眠れない！」という悩みを解消できるはずです。習慣をすぐに変えるのは難しいかもしれませんが、少しづつ改善していってみるとよいでしょう。
最後にとっておきの睡眠法を紹介
「米軍式睡眠法」といって、どんな状況でも2分で寝れる睡眠法です。慣れてしまえば、どこでも一瞬で寝れるようになります。
試してみる価値は大いにあります。
