【557万人のデータが証明】ブロッコリーでがん予防！でも調理が面倒？→冷凍が最強！

誰だって「がん」にはなりたくないものです。しかし日本の死因ランキングの第1位を取り続けているのが「がん」なのです。

2023年の調査によると死因の24.3%ががんによるもの。実に４人に１人ががんで命を落としています。がんになる人は2人に１人という報告もあります。

日本に限らず世界中で多くの命を奪っているがんですが、それを予防するのにアブラナ科野菜(ブロッコリーやカリフラワー)が大いに役立つ、という研究結果がでていますので紹介していきます。

長く生きて大切な人との時間を過ごしたい、趣味や旅行、仕事で功績を残したい、こういった願いをかなえるべく、アブラナ科野菜でがんになる確率を下げましょう。治療費や入院している時間も削減できますからね。

食べる量や頻度、調理法、調理が面倒な人へのオススメも含めて解説していきます。

【研究結果】アブラナ科野菜はがんのリスクを減らす

今回ご紹介する研究は227本もの観察研究を統合した「メタ分析」となっていまして、対象となったデータは557万人越えという非常に大規模なもの。

かなりの精度で「アブラナ科野菜とがん発症リスクの関係」をだしてくれています。

このメタ分析は、16種類のがんリスクとアブラナ科野菜の摂取量の関係を調査しています。

結果は次のとおり。

このように、「アブラナ科野菜は多くのがんリスクを低下させる」可能性があることが明らかになっています。

「地域差があるのはなぜ？」と思われるかもしれませんが、これは食文化や調理方法の差が関係していると考えられます。

アジアでは生や軽い炒め物として食べることが多いのに対し、欧米では茹でる・煮るといった調理法が主流。そのため、有効成分の残り方に違いが出るのです。

アブラナ科野菜ががん予防に効果的な理由

では、なぜアブラナ科野菜ががんリスクを減少させるのか。その鍵を握るのが「グルコシノレート」という成分です。

ブロッコリーやキャベツに豊富に含まれており、体内でスルフォラファンやインドール-3-カルビノールといった活性物質に変換されます。これらの成分には、次のような効果があります。

がんは細胞のDNAが損傷して異常な細胞が増殖することが原因のひとつですが、これらの効果のおかげでそれが抑えられるわけですね。

アブラナ科野菜のおすすめ摂取量と調理法

研究の結果からがん予防に効果的なアブラナ科野菜の食べ方を確認しましょう。

食べる量と頻度↓

おすすめのアブラナ科野菜↓

おすすめの調理法↓

生や蒸して食べるのが一番栄養素を無駄にしない食べ方なのですが、正直生はおいしくないですし、蒸すのもかなりめんどう。

そこで私がいちおしするのは「冷凍ブロッコリー」です。

でも「冷凍ブロッコリーは栄養が失われているのでは？」と心配ですよね。

たしかに市販の冷凍ブロッコリーは下処理として茹でてあるため、生よりは栄養が低くなっているのは確かです。

しかし栄養素すべてがなくなっているかというと、そうではありません。成分によってどのくらい失われるかは違いますが、水溶性のビタミン(ビタミンCやビタミンB群)は50%ほど落ち、脂溶性ビタミンは10%ほどが失われる程度です。

ただし注意していただきたいのが、自宅にてご自身で茹でた場合は、これよりももっと栄養が流れでる可能性が高いということ。茹で時間や水量、火力が弱いために余計に流出してしまうのです。

それに比べて、市販のメーカー品は最適な環境で下処理をするため、栄養の流出を最小限にとどめています。

他にも急速冷凍など、冷凍技術の進歩により栄養や旨味を保ち、鮮度がいいまま家庭に届けることができているのです。

また、旬に大量に仕入れて処理しているため栄養価が高く、美味しいブロッコリーを年中届けられるのです。

どの冷凍ブロッコリーがいいのか？

「どのブロッコリーも一緒でしょ」と適当に買おうとしている人はちょっと待ってください。意外とメーカーによって形、大きさ、味、食感、量、コスパなど全然違うのです。

ほぼ毎日食べるものなので、色々な冷凍ブロッコリーを試してきましたが、一番しっくりきているのが、ベジーマリアの冷凍ブロッコリーです。(コストコに売ってあるやつ)

普通のスーパーには売っていませんので、コストコで購入するか、ネットで注文するしかないのが唯一のデメリットですが、それでもオススメの理由がこちら。

特徴1：高品質で鮮度が高い

新鮮なまま急速冷凍されているので、解凍後もシャキシャキ食感で風味も抜群にいいです。忙しい時でも美味しいブロッコリーを食べることができ、栄養バランスを簡単にキープすることができます。

特徴２：大容量でコスパがいい

生のブロッコリーだと頻繁にスーパーで買い足さないといけませんが、冷凍大容量なので買い物の手間と食費を節約することができます。

特徴３：カット済み、下処理済で調理が簡単

洗う、カットする、筋や硬い皮をそぎ落とすなどの手間をまるごと削減できます。下処理もしてあるので、かなりの時短でお料理の負担を減らしてくれます。

忙しい日でも手軽に一品プラスできますね。(しごでき主婦！)

特徴４：房が大きい

ベジーマリアのブロッコリーはひとつひとつの房が大きいのが特徴です。ひと口ごとの食べ応えがあり、食事の満足度が高まります。ダイエット中の人にもオススメ。

形がしっかりしていてお弁当や料理の見た目がよくなり、食卓を豪華に見せることができます。また、炒め物やグリル料理でも崩れることなく調理が楽ちん。

特徴５：保存期間が長い

冷凍保存なので、必要な分だけ使って残りは長期保存できます。食品ロスを減らして計画的な食材管理ができますね。買い物の回数も減る！

以上のような理由からベジーマリアのブロッコリーがコストコでも採用されているのが納得できます。

面倒で続かないより「簡単で続く方法」がGood！

生のブロッコリーをスーパーで買って調理するのもいいかもしれませんが、面倒になって食べる回数が減るよりかは、冷凍ブロッコリーを買っておいて手軽に頻繁に食べる方が、がん予防の観点からも明らかに健康的ですよね。

美味しくない生のブロッコリーを我慢しながら週１～２回食べるより、美味しい冷凍ブロッコリーを週4〜7回食べる方がトータルの栄養も高くなります。

毎日のお弁当に凍ったまま入れておくだけで、昼には自然に解凍されて美味しく食べることができますからね。

まとめ

がんは日本人の死因第1位であり、アブラナ科野菜(ブロッコリーやカリフラワー)を食べることで、がんのリスクを大幅に低減できるという研究結果をご紹介しました。

特にブロッコリーに含まれる「グルコシノレート」が発がん物質の解毒促進や抗酸化作用、がん細胞の増殖抑制に役立つことがわかっています。

がん予防には、週に4〜7回、1日100g程度の摂取が推奨されており、栄養を逃さない調理法としては「生」「蒸す」「電子レンジ加熱」があります。

しかし、毎日新鮮なブロッコリーを準備するのは手間がかかるため、手軽に継続できる「冷凍ブロッコリー」が最適解となります。

そしてベジーマリアの冷凍ブロッコリーは、鮮度・コスパ・使い勝手の面で優れていて、がん予防を意識しながら手軽に健康習慣を取り入れられる理想的な選択肢です。

もちろんコストコが近くになかったり、ネット注文したくない方は近所のスーパーで冷凍ブロッコリーを買ってもOKですからね。とにかく継続しやすい方法で、続けることが大事ですから。

生ブロッコリーの調理が面倒で続かないより、手軽に食べられる冷凍ブロッコリーを活用し、がん予防を無理なく習慣化していきましょう。