怒りを抑えることができない。すぐに怒ってしまうので、怒りをコントロールする方法をしりたい。本記事ではこういった疑問にお答えします。アンガーマネージメントとも呼ばれ、現代社会においては、このスキルはあらゆる場面で重要になってきます。
科学的にも推奨されている考え方や方法をご紹介します。
怒りをコントロールするための6つの方法(アンガーマネージメント)
怒りは、予期しない出来事や自分の思い通りにいかない状況になったときに起こる自然な反応です。たとえば、予期せぬ事故や自分の意思に反してなにかを強いられる時などに、私たちは強い感情を抱きやすくなります。また、無力感や脅威を感じるときにも怒りが湧くことがあります。
怒りは、自己防衛や状況を取り戻すための原始的な感情であり、適切な場面では役立つこともあります。しかし、現代社会においては、怒りはしばしば問題を悪化させ、対立を深める原因となることが多いです。
適切に対処しないと、ちょっとした出来事に対しても過剰に反応してしまいがちです。そうならないためにも、怒りが込み上げてきたときに、これから紹介する６つの思考方法を試してみてください。
1. 自分ができることにフォーカスする
怒りの感情は、自分がおかれている状況をコントロールできないと感じるときに強くなってしまいます。
そんな時に役立つのが、「自分がコントロールできるのはこの状況ではなく、その状況に対する自分の反応である」という考え方です。
この意識をもっているだけで、冷静さを取り戻すことができるのです。怒りが高まりそうな時は、その状況を変えることに意識を向けるのではなく、自分の反応に注目して自分をコントロールしようとする姿勢と意識が重要です。
2. 視点を変える
怒りを引き起こした出来事を別の視点から見直すことは、感情を和らげるための有効な方法です。例えば、交通事故で車が壊れたとしても、「怪我をしなかっただけマシか」と捉えてみましょう。他人の行動に怒りを感じるときも、「この人はもしかしたら悪意はないのかもしれない」と考えることで冷静さを取り戻すことができます。
また、今は不本意な状況でも、長期的には自分の成長につながるかも、と考えることも方法のひとつです。
3. 怒りを手放す
怒りを感じたときには、「この出来事は1時間後や1週間後、1年後に重要であるか？」と自分に問いかけてみましょう。もしその答えが「重要でない」場合は、感情を発散する方法を試してみましょう。
たとえば、手を拳にして、そこに怒りを詰め込むイメージを持ち、拳を開いて怒りを解放することも効果的です。または、怒りをヘリウム風船に詰め、それを手放して空に浮かせるイメージをすることも有効です。
過去に起きた出来事に対して抱く怒りも、許すことで自分を解放する一歩を踏み出すことができます。
4. 自分をリラックスさせる
普段からリラックスする習慣を持つことで、怒りに対して耐性がつきます。例えば、瞑想や深呼吸、リラックスした音楽を聴くこと、ヨガなどが有効です。怒りを感じたときには、状況から一時的に距離を置き、冷静さを取り戻す時間を作りましょう。日常的にリラックスするための習慣を身につけることで、感情的に反応する前に冷静に対処できるようになります。
近年では呼吸法も注目されていて、こちらの記事でも紹介していますのでご覧になってみてください。
5. 「次は何をするか」を考える
失望や怒りを引き起こした出来事について考える代わりに、「次に何をするべきか？」という問いかけが役立ちます。この問いにより、頭を冷やし、冷静な判断を促すことができます。
6. 怒りを建設的な行動に変換する
怒りのエネルギーを健康的な方法で発散することも有効です。運動をしたり、創造的な活動に取り組んだりすることで、感情をコントロールしながらポジティブな結果を得ることができます。例えば、ランニングやスポーツに打ち込んだり、音楽を演奏したり、文章を書くなど、自分の感情を表現する方法を見つけましょう。また、信頼できる人に話をするだけでも感情を整理する手助けとなります。
結論
怒りを制御できないまま行動すると、後悔を招くことがよくあります。怒りの感情は自然なものですが、それに振り回されることなく、適切に対処するための方法を身につけることが大切です。
中国のことわざに「一時の怒りを我慢すれば、百日間の悲しみを免れる」というものがあります。
この記事で紹介したテクニックを活用し、日々の生活の中で怒りに対してより建設的に向き合い、穏やかな生活を送りましょう。
