【完全ガイド】大人ニキビが一生治らないと諦める前に｜解決策を徹底解説

何をしても一生ニキビが治らない。食事や睡眠に気を付けたり、高い化粧品を使っても全然ダメ。

おそらくこの記事をクリックしたあなたは今までに色々なニキビを治す方法を試してきたことだと思います。

本記事はそんなあなたのニキビの悩みを本気で解決するための「完全ガイド」として書きました。

私自身、ニキビでずっと悩んでいましたが、何年もかけて情報を集めて色々な方法を試して、今現在は小さなニキビが年に数個できるくらいにまで抑えることができています。

これを読んでいるあなたには情報収集や試す期間に何年もかけてほしくないので、これまで集めた情報と方法をすべて公開します。

今まで散々ニキビについて調べているとは思いますが、本記事では最新の論文などからも情報をもってきていますので、知らなかった情報もあると思います。

本記事を読むことで、私みたいに何年もかけて情報収集に時間をかけることなく、3カ月で改善することができるでしょう。

もしニキビがあなたの顔から一切なくなったら、どんな未来が待っていると思いますか？

しつこい大人ニキビを本気で治すための心構え

実はニキビといっても原因は多岐にわたり、「食品、ストレス、睡眠、環境などなど」複雑な要因がからみあってニキビが発生します。

人それぞれアレルギーがあるように、ニキビの原因も同じではありません。

そのため「これをしたらすべての人が絶対に治る」なんて方法は残念ながらありません。

しかし色々な研究でニキビができやすい行動や要因などがデータとして出ています。

それが自分に当てはまるかひとつひとつ試していくことでニキビを改善できる方法を見つけることができるのです。

ニキビが一生治らないなんてことはない

遺伝子のせいとか体質だと諦めている人もいるかもしれませんが、それだけが原因ではありません。

ある調査によると、

昔ながらの生活をしている狩猟採集民(海外の部族など)たちにはほとんどニキビがない

というデータがあります。(思春期の若者ですらニキビとは無縁だった)

しかしこの狩猟採集民たちに現代の私たちと同じような生活をしてもらったところ、ニキビができ始めたといった話もあります。

ニキビができやすい体質というのはもちろんありますが、極端な話、昔ながらの狩猟採集民のような生活をすればニキビなんてできることはないのです。

さすがに狩猟採集民と同じ生活をしろとは言いませんが、原因をひとつずつ潰していけば、一生ニキビが治らないなんてことはないはずです。

本記事は基本的に「大人のニキビ」の改善を前提に書いていますので、「思春期ニキビ」には効果が少ない可能性があります。思春期ニキビはホルモンの変動が原因だったりすることがあるので、コントロールが難しいです。もちろんホルモンバランス以外の原因がある場合もあるので、そこは自分の身体で試してみるしか判断方法はないのでご容赦ください。

これから12項目のニキビを治す方法を紹介していきますが、「多すぎるよ！無理！」と思う人もいるかもしれません。

確かに多いですが、それだけニキビは複雑で、本気で治したければこれだけの情報量になってしまうのです。

本気でニキビを治して、何もないまっさらな肌になって人生を変えたいと考える人以外は読まないでくださいね。

これから紹介する方法は大きく分けると以下のようになります。

これらの項目は多くの人に当てはまりそうな重要な項目順にしていますので、上から順番に試していくことをオススメします。

もちろん自分がやりやすい項目から試していっても構いませんが、全部を一気に試そうとすると大変なので自分を追い込みすぎないように注意しましょう。

これらの項目はニキビの改善にも役立ちますが、基本的にあなたの身体の健康にも役立ちます。

それもそのはずで、大人のニキビは「体内の炎症」が原因であることが多いため。健康になることで体内の炎症レベルが下がって結果的にニキビの発生が抑制されるのです。

肌は健康を映し出す鏡ともいえるので、肌が綺麗になることで進化心理学的にも相手から本能的に「この人は健康だから優秀な遺伝子だ」と思われることで、モテにもつながります。

それでは解説していきます。

【食品】ニキビができる食品・ニキビを治す食品

ニキビの発生を抑えるには内側からの対策がかなり重要です。内側からの対策として代表的なのが食事の管理です。

食品の観点で大人ニキビの原因となっているのは大きく分けて

この２つとなります。これらを引き起こす食品を避ける、もしくは阻止する食品をとることで、ニキビの発生を抑えることができるのです。

ニキビを悪化させる食品9選

本記事のなかでもトップクラスに重要なのが、これから紹介する食品を避けることです。

好きな食品も含まれているかもしれませんが、この記事にたどり着いているあなたであれば改善の意識はかなり高いはずですので、すぐに実践できるはずです。

精製糖(砂糖)

砂糖は血糖値を急激に上昇させるので、ニキビの大敵となります。「血糖値のことは意識してなかった」という人は、本当に大事なことなので今日はこれだけでも覚えてください。

ニキビ改善のために、今すぐにでも実践してほしいのが血糖値の管理です。

特に食後に眠くなる人や、生理痛がひどい人なんかは血糖値が上がりやすい人が多いです。血糖値を改善することでニキビも減らすことができます。

血糖値が急激に上がる(血糖値スパイク)と体内でインスリンが分泌されて、成長ホルモン(IGF-1など)が増加して皮脂の分泌が激しくなってニキビにつながる仕組みです。

肌の奥からムクムクと湧き上がってきて最終的にボコッと膨らんで膿が溜まるようなニキビができる人。小さな白ニキビが大量にできる人も砂糖は絶対に避けた方がいいです。

お菓子やジュース、アイスは絶対NGですし、料理に砂糖を使うのも避けてください。

特に空腹時に砂糖を含むものを食べると一発アウトです。普段のあなたの食習慣を思い出すと思い当たる節がありませんか？

パートナーに料理を作ってもらっている人は砂糖をハチミツやオリゴ糖に置きかえてもらうのがいいでしょう。

料理に使う砂糖は「コク」をだしたり、見た目の「ツヤ」をだすために使われていますが、ハチミツでも代用可能です。

フルーツジュース

「果汁100%のフルーツジュースは砂糖も入ってないし、健康そうだしOKでしょ」と考えがちですが、実はこれもニキビの原因となるのでやめましょう。

生のフルーツは食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値の上昇が穏やかになるためニキビを発生させることは少ないですが、フルーツジュースは違います。

果汁100%のフルーツジュースは精製する過程で、一番大事な「食物繊維」がすべて抜き取られ、血糖値を上げる「果糖」のみが入っている状態です。

さらにジュースは液体ですからすぐに吸収され、すばやく血糖値を上げてインスリンが大量に分泌される状態となってしまいます。

ビタミンとかも入ってて果汁も100%だから健康そう！と思いがちですが、ニキビをつくりたくなければ絶対に飲まないようにしましょう。

精製穀物(白米)や小麦製品(麺やパン)

白米や麺、パンなども血糖値を急激に上げるのでNGなのですが、「白米、麺、パンを食べないなんてできるわけないだろ」といった声が聞こえてきそうですね。

そこで血糖値の上昇を緩やかにするおすすめの方法を２つ紹介します。これを実践することで白米や小麦製品を食べながらでも血糖値スパイクを防止して、ニキビの発生を防ぐことができます。

ひとつ目が、食物繊維が豊富なものと一緒に食べるという方法です。

白米や小麦製品を食べる前に野菜や果物(リンゴがおすすめ)を食べておくと、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

ただし外食の時など、野菜や果物がない時がよくあります。特にラーメン屋なんかは野菜や果物なんてメニューにありませんからね。

そんなときは、こちらのサンファイバー(食物繊維)を食事の前に水と一緒に飲んでおくことで、同じ効果を得ることができます。

こちらはただの食物繊維なので、健康を害するような成分は一切入っていませんのでご安心ください。私も外出先で困らないように車の中に大量にストックしています。

一瞬で水にサラッと溶けますし、無味無臭なので飲むのに苦労することはありません。これを飲んでおくと昼食後も眠くならないしニキビもできづらいので重宝しています。

外出の際に持ち歩き便利な個別包装タイプを購入してくださいね。

ふたつ目が、食前に「アップルサイダービネガー(リンゴ酢)」を飲んでおくという方法です。

この方法は家でも簡単に実践できる方法。水筒に入れておくことで外出先でも役立ちますね。

酢を飲むことで、体内のAMP活性化プロテインキナーゼ(AMPK)というタンパク質が活性化され、糖尿病治療薬と同じくらいの血糖値改善効果があることがわかっています。

こちらの原液を水や炭酸水で割って食前に飲んでみましょう。フルーティーなリンゴの香りとキリっとした酢の酸味で飲みやすく、クセになりますよ。

余談ですが、アップルサイダービネガー(リンゴ酢)にはダイエット効果があることも12週間の研究により判明しています。

以上、この2つが血糖値の上昇を緩やかにする方法です。

ニキビ予防のために、今までこれを実践していなかった人は、今日この情報を知れただけでも大きな収穫です。

高い化粧品を買わなくても、血糖値スパイクを防ぐだけでかなりの改善が見込めます。お菓子やジュースをやめた分、サンファイバーとアップルサイダービネガー(リンゴ酢)にお金をかければ、実質プラマイゼロで改善ができるわけです。

コーヒーを飲む”タイミング”

コーヒーを飲むタイミングに気を付けてください。

具体的には、朝起きてから1時間以内、朝食の前、にはコーヒーは飲まないようにしましょう。

コーヒーにはクロロゲン酸というものが含まれていて、この成分は血糖値を上昇させる働きがあります。

特に朝食前にコーヒーを飲むと、血糖値の上昇がよりいっそう顕著になるため、ニキビを発生させてしまいます。

また、寝起き1時間以内は体を起こすために、コルチゾールというストレスホルモンがでるようになっています。

しかしそのタイミングでコーヒーを飲んでしまうと、カフェインによってコルチゾールの分泌がおさえられてしまいます。

これによって身体の正常なリズムを崩してしまいますので、とにかく寝起き1時間以内のコーヒーは避けましょう。

さらに、14時以降はコーヒーを飲むのはやめましょう。

これはコーヒーのカフェインの半減期が約6時間のため、14時以降に飲むと睡眠の質に影響するため。

睡眠の質が悪いと肌のターンオーバーがうまくいかなかったり、ホルモンバランスが乱れてニキビができやすくなります。

ということで、タイミング(寝起き1時間以降から14時まで)さえ気を付ければ、コーヒーは飲んでもOK！

ただし、カフェインの感受性は人によって違いますので、飲みすぎないように自分にあった量をみつけましょう。

ファストフード(加工肉含む)

ファストフードは高脂肪＆高カロリーなので、体内の炎症レベルを一気に引き上げてしまいます。

体内の炎症レベルが上がることでニキビの大量発生を招くのです。

これは研究でも、「ニキビが多い人はファストフードをよく食べる」ということが明らかになっています。

ファストフードによく含まれている、ソーセージやハムなどの加工肉も食べないようにしましょう。

揚げ物(サラダ油)脂っこいもの

サラダ油を使った揚げ物や脂っこいものもニキビの原因となります。

ただし皆さんがイメージしているような、「食べた脂が肌に浮き出てオイリー肌になる」ということではありません。

このような証拠は実はありません。

ではなぜか。サラダ油は精製する過程で酸化していて、これを体内に入れることで体内が酸化して炎症が促進されます。そしてニキビが発生するというメカニズムです。

これを防ぐために、料理に使う油をサラダ油からオリーブオイルに切り替えましょう。

ただし！実はオリーブオイルは混ぜ物として植物油が入っているものが多いです。約70%の商品は混ぜ物がしてあるという調査もあります。

せっかく切り替えたのに意味がないということにならないためにも、本物を買うようにしましょう。

詳細はこちらの記事からどうぞ。
↓

≫【厳選】コスパ抜群｜本物の良質なオリーブオイル２選【偽物に注意】

読むの面倒という人は、こちらの「カークランドのオリーブオイル」を買っておけば間違いありません。

乳製品

これは意外かもしれませんが、色々な研究からも乳製品はニキビの原因となることが分かっています。

ただし乳製品には腸内環境に良いものもあります。自分が乳製品でニキビができる体質なのかを見極めるためにも、様子を見ながら抜いてみることをオススメします。

乳製品とは例えばこれらの食品です。

なかでも牛乳とアイスクリームは可能性が高いので、真っ先に抜くことをおすすめします。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインも乳製品の一種なのですが、こちらも一旦避けて様子を見てみるとよいでしょう。

とはいえ筋トレをしている人はタンパク質が不可欠なので、こちらの記事を参考にしてライスプロテインに切り替えてみてください。

≫アレルギー体質の救世主！おすすめのライスプロテイン2選｜筋トレにも

チョコレート＆ココア

もちろん砂糖が入っているチョコは一発アウトなのですが、砂糖が入っていないダークチョコレートもニキビの原因になる可能性が示されています。

ただし決定的なデータが少ないので、日常的にチョコを食べている人はいったんやめてみて肌の様子をみてみるとよいでしょう。

食品添加物や防腐剤

スーパーのお惣菜や冷凍食品、コンビニ弁当などには食品添加物や防腐剤が多く含まれていて、ニキビの予防のためにはこれらも避けた方が無難です。

基本的に裏の成分表を見てみて、よく分からない成分(PH調整剤や横文字の成分など)が入っている場合は買うのをやめておきましょう。

もちろん加工肉(ソーセージ、ハム、スパムなど)もNGです。

除去食を試してみる

除去食とは普段食べているものから特定の食品を一時的に取り除いて、その食品がフードアレルギーを引き起こしていないかを調べる方法です。

人それぞれフードアレルギーは違う可能性がありますので、下記の記事を参考にして除去食を試してみてください。

基本的に一生に一度調べてみれば十分ですので、自分のフードアレルギーを知ることで慢性的にニキビを引き起こしている食品を特定することができるかもしれません。

≫謎の慢性疲労や肌トラブルに！「除去食」で隠れたフードアレルギーを発見

ニキビを治すために食べるべきもの

これから紹介する食品はニキビを改善してくれる可能性が高いものなので、積極的に食べていきましょう。

さきほどのニキビを悪化させる食品とは逆で、食べるべきものは「体内の炎症を抑える」抗酸化作用が強いものや、血糖値を抑えるもの、肌の水分を保つものとなります。

ミックスベリー

ベリー類には抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富に含まれているため、ニキビの大敵である体内の炎症を沈めてくれます。

食物繊維も豊富で血糖値の上昇(ニキビの原因となる)も抑えてくれますし、腸内環境がよくなることもニキビの改善に役立ちます。

まさにニキビを抑えるために生まれた食品といっても過言ではありません。

オススメのミックスベリー(ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)は「ミックスベリーの効果がすごい！美肌・腸活・心の健康まで叶う科学的な理由とは？」で詳しく紹介していますので、ぜひ読んで試してみてください。

冷凍をストックしておいて、毎日食べることでニキビはもちろん防げますが、アンチエイジングの効果も抜群なので、5年前のあなたに戻れるくらいのポテンシャルはあります。

「どれを買えばいいかだけ教えて」という人のために、リンクも貼っておきますね。

お茶(特に白茶)

お茶もベリー同様、体内の炎症を抑えるポリフェノールが多く含まれているため、ニキビの予防にもってこいです。

ある研究によると、週に3回以上お茶を飲むと、ニキビが悪化する確率が26%低下。紅茶(ミルク、砂糖なし)は39%低下といった結果も出ています。

どうせ飲むのであれば一番効果のあるお茶をのみたいところですが、その理想的なお茶が「白茶」です。

美容においてダントツで効果があると判明しています。詳細については、こちらの記事もご覧ください。

≫ついに美容に最強のお茶が判明【圧倒的1位】科学で実証された白茶の効果

ちなみにX(旧twitter)で以前紹介したところ、やはり美容のアンテナが高くて見た目年齢が若い人はみなさんすでに「白茶」を飲まれていました。

海外でも「美人をつくるお茶」としてセレブたちが愛飲していることでも有名です。

あなたの周りにも見た目が若くてキレイな人がいるかと思います。その人に秘訣を聞いても「なにもしてないですよぉ～」と謙遜して教えてくれないですよね。

実際、そういう人たちは日ごろから「白茶」や「ベリー類」などの抗酸化作用が強いものをとっています。

これであなたもツルっとしたお肌で若見えのキレイな人の仲間入りです。

野菜＆果物

野菜と果物はニキビの減少と相関していることが研究でも判明しています。食物繊維を豊富に含むほか、ビタミンやミネラルも多く含んでいるため、ニキビの改善に役立つのです。

食べる量としては、一日に500gほどは食べたいところ。

と、言われても、「野菜を買ってくる、切る、調理、腐る前に食べきる」←これが面倒なんですよね？めっちゃ分かりますよ。

そこで、革命的な「冷凍野菜」を教えます。

こちら！

コストコに売ってあるミックス冷凍野菜ですね。ネットでも買えます。

中身は「ブロッコリー、スナップエンドウ、サヤインゲン、ニンジン、黄ニンジン、マッシュルーム、赤パプリカ、シログワイ、たまねぎ」です。

これをレンジで解凍してドレッシングで食べてもOK。オリーブオイルでサッといためて、岩塩とブラックペッパーで軽く味付けするだけでもバクバク食べられるほどおいしいです。

圧倒的に時短で、おいしく、ニキビもなくせて、忙しい現代人の強い味方です。

フレッシュな野菜も取り入れたい！という人にはキャベツがおすすめ。千切りにして先ほどのミックス野菜と一緒に食べれば最高ですね。

はい、毎回キャベツを切るのが面倒なんですよね？分かりますよ本当に。

オススメのピーラーがあります。

ののじのキャベピィMAXを使えばキャベツの千切りはマジで一瞬です。一時期バズりすぎて品薄でしたが、今は普通に買えるのでひとつ持っておくと圧倒的に時短できます。

忙しくても毎日キャベツの千切りを食べられるのは嬉しいですよね。

あとは先ほど紹介したミックスベリーなんかを食後に食べれば、「野菜＆果物で500g」は余裕です。

そろそろ読むのが疲れてきましたか？

いったん、ここまで紹介したことを今からでも実践してみてください。

今よりは改善されるはずですが、それでもまだポツポツとできるのであれば、これから先のことも実践してみてください。(ブックマークしておいてください)

想像してください。ニキビがなくなった、あなたの未来。

大事な場面も、人前も、写真も、もう怖くはありません。「またできた…」とため息をつく”現状”とはサヨナラしましょう。

鶏ガラスープ

鶏ガラスープには亜鉛が含まれていて、ニキビ対策に効果的です。ここでいう鶏ガラスープは市販の「鶏ガラスープの素」ではなく、本物の鶏ガラから作ったもののことです。

鶏ガラスープは胃腸を整えてくれるので、口周りのニキビに悩んでいる人にもかなりオススメです。

鶏ガラスープは美容以外にも睡眠や腸内環境改善など、健康に嬉しい効果がありすぎて、解説すると長くなってしまいます。

詳しく知りたい方は「美容から睡眠まで！鶏ガラスープの健康効果5選【簡単な作り方も紹介】」をご覧になってください。

魚(オメガ3脂肪酸)

魚の油に含まれるオメガ3脂肪酸は非常に上質で、体内の炎症レベルをガクンと下げてくれるため、ニキビの減少につながります。

例えば、サバやサーモン、マグロなどです。週に2回でもOKなので、水煮のサバ缶を食べるといいでしょう。

野菜サラダの上にのせてもいいですし、熱々のご飯といっしょに食べるのもおいしいですよね。(もちろん血糖値の対策は忘れないように)

発酵食品

お腹を下したり、極端な便秘の時に肌荒れする人も多いのではないでしょうか。

腸内環境を整えることはニキビの抑制に大変役立つことが知られていて、発酵食品で腸内環境を整えることができます。

主な発酵食品

このあたりを食べることで腸内環境がよくなって、老廃物が血液中に漏れ出る現象(リーキーガット)を防ぎ、肌の調子を良くしてくれます。

腸内細菌のエサとなる食物繊維も一緒にたべることで、さらにメリットを最大化することができます。

特に日本人のお腹と相性がいいのが、ぬか漬けです。自宅で簡単につくれますのでぜひチャレンジしてみてください。

【ストレス】ニキビとメンタル状態は密接に関わっている

ストレスが溜まってくるとニキビができる、といった経験をしたことがある人も多いかと思います。

実は研究でも

ニキビと診断された人は、その後5年以内にうつ症状を発症するリスクが63%も増加する

という結果が出ています。そのくらい肌とメンタルは密接に結びついているのです。

メンタルが病むとニキビになる理由のひとつとしては、ストレスを受けた時に分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」です。

コルチゾールが血管を傷つけ、炎症が起きてニキビが発生するという仕組み。

またコルチゾールには血糖値を上げる作用もあり、ニキビの発生原因となります。(またでましたね血糖値！)

つまりストレスを抑えることができれば、コルチゾールを抑えてニキビ発生のリスクも下げることができるわけです。

ニキビ改善のためのストレス解消法【簡単な呼吸法】

当ブログの「メンタル」のカテゴリでも色々な方法を紹介していますが、私的に一番簡単で続けやすく、効果もある方法を紹介します。

呼吸法なのですが、やり方は簡単で「吸った秒数の倍の秒数をかけて吐く」というものです。

秒数は自分に合った秒数を探してもらえればOKなのですが、例えば吸う秒数が5秒の場合は

となります。これを習慣づけていけば日常のストレスはかなり緩和され、肌荒れを防ぐことができます。

ちなみに私は寝る前に必ず行っているのですが、これを始めてから寝言と歯ぎしりがピタリとなくなったようです。呼吸法、あなどれません。

SNSをやめてストレスをためない

すべてのSNSが悪いわけではありませんが、日常的にSNS(特にInstagram)を見ている人は注意した方がいいでしょう。無意識に他人と比べてしまったりネガティブな情報に触れることでメンタルが崩壊していき、お肌もボロボロに。

「SNSを見て病むのはなぜ？」にも書いていますが、SNSファスティング(断食)してみるとよいでしょう。

ハーブでストレスを抑える

ハーブでストレスを抑えることもできます。ロディオラというハーブを1日に300～600mgほど飲むとストレスが減ったというデータがあります。

悩みを何度も思い出したり、くよくよとずっと悩んでしまうような人はこれを飲むことで、かなり心が軽くなってメンタルが楽ちんになりますよ。

iHerbのレビューを見てみると分かりますが、このハーブに救われている人はたくさんいます。

【睡眠】ニキビを改善する睡眠方法

言わずもがな、睡眠不足は美容の大敵です。質の良い睡眠をとることで、肌トラブルを回避できますしストレスにも強くなって結果的にニキビ改善につながります。

できてしまったニキビの治りも睡眠をよくとることで早めることができます。

睡眠不足になると衝動性や食欲が暴走することも分かっており、「ニキビができやすい食品」に手をだしてしまう危険性も跳ね上がります。

そうならないためにも質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。

マグネシウムで睡眠の質改善

科学の世界でも「睡眠の質が悪い時はまずマグネシウム」と言われているくらい、睡眠にマグネシウムは欠かせません。

特に日中汗をよくかく人はマグネシウムが流れ出てしまうので、積極的にとりたいところです。(ストレスが多い人も)

マグネシウムは海藻類、魚介類、豆類などあらゆる食品に含まれていますが、ニキビ予防のためであれば、先ほども紹介した「鶏ガラスープ」がやはりオススメです。

鶏ガラスープにもマグネシウムがたっぷり含まれていて、深い睡眠にいざなってくれます。

できれば食品からとりたいところですが、お手軽な方法としてはサプリもあります。

研究でも320mgのマグネシウムを7日間飲み続けただけで、不眠の改善と寝不足による炎症が改善したと結果がでていますので、試してみるといいでしょう。

メラトニンで爆睡

メラトニンは睡眠や覚醒のリズムを調節してくれるホルモンですが、実はサプリで外部から摂取することができます。

夜の寝る数時間前に飲むことで、睡眠の質が改善します。

メラトニンには抗酸化作用があることも判明していまして、睡眠の質改善＋抗酸化作用でお肌には大変嬉しい効果を得ることができるのです。

ただしメラトニンサプリはiHerbでしか買えないのでご注意を。

ストレスをなくして爆睡

ストレスは睡眠を悪化させてしまいます。これは上で説明した呼吸法をつかってもらえれば改善されるかと思います。

適切な睡眠時間

ベストな睡眠時間は人によって大きく異なりますが、年齢別のベストな睡眠時間のガイドがありますので参考にしてみてください。

年齢別のベスト睡眠時間

とりあえず成人であれば7時間以上の睡眠は確保した方がいいことが分かります。

しかしアレルギー体質の人なんかはより多くの睡眠時間が必要でして、できれば成人でも9～10時間の睡眠を確保できればベストです。

お肌のためにもできる範囲で睡眠時間の確保に努めましょう。

勝手に目が覚める、という人は筋トレをすると睡眠時間がのびることが分かっていますので、筋トレをとりいれてみるとよいでしょう。

参考記事：筋トレで睡眠時間が増える！最新研究による有酸素運動との比較

14時以降はカフェインを控える

カフェインは脳を覚醒させる作用があるので、14時以降のカフェインを控えることで睡眠の質をあげることができます。

しかしカフェインには人それぞれ感受性があるので、感受性が低い人にはあまり効果がないので、そこは自分の身体と相談しながら試すようにしましょう。

【保湿】ニキビを治すのに高価な化粧品はいらない

中には美容のために高価な保湿剤を使っている人もいるかもしれませんが、ハッキリいうとコスパは良くないのでやめた方がいいかもしれません。

よく「○○の成分が肌から浸透して…」みたいな宣伝文句を見ますが、そんな簡単に肌から美容成分は浸透しません。

人の肌のバリア機能は意外と強く、美容成分が浸透するなら毒なんかもすぐに浸透してしまいます。

なぜコスパが良くないかといいますと、ニキビの予防のためには「保湿」ができればいいわけで、高価な保湿剤も安価な保湿剤もさほど保湿機能に関しては変わりがないからです。

余計な美容成分や広告費で割高な化粧品を使うくらいなら安価なもので十分だよね、と考えられるわけです。

アメリカ皮膚科学会(世界最大の皮膚科医による学会)によると、スキンケアで大事なのは日焼け止め、ワセリン(保湿)、レチノイドとのこと。

ニキビにスポットを当てるのであれば、保湿が大事なわけですが、どういった方法で保湿すればいいのでしょうか。

ニキビを治すために使うべき保湿剤はワセリンで十分

アメリカ皮膚科学会でもたびたび言われていることなのですが、保湿するならワセリンで十分です。

塗り方はお風呂上りに化粧水で顔を潤して、そのあとにワセリンを塗る。(顔をこすりすぎないように)これだけです。

化粧水だけだと蒸発して数時間後には何も塗っていないのと同じレベルまで水分量が下がることが分かっています。ワセリンで水分が蒸発するのを防いで、潤いのある肌を保つことがニキビケアとして大事です。

自分の肌の様子を見ながら選ぶ

とはいえ人それぞれ肌に合う合わないがあるのは事実です。ワセリンが合わない人は

を試してみるとよいでしょう。

ココナッツオイルは海外セレブの間でも人気でして、アメリカ皮膚科学科もワセリンと合わせてすすめているものです。海外モデルのミランダ・カーが愛用していることでも有名です。

もちろん自然由来で化学物質なんかは使用されていませんので、刺激に弱い肌の人には特にオススメ。

意外と化粧品の化学物質でニキビが発生している人もいるので、切り替えてみたらすんなりニキビが消えたなんてこともあります。

ココナッツオイルの詳細を知りたい方はこちらをどうぞ。

≫海外セレブも愛用｜ココナッツオイルの肌への効果と使い方を徹底解説

水を1日1～2L飲むことで保湿される

保湿の観点でもうひとつの対策が、水を飲むということです。

23件の論文をまとめたデータを見てみると、水を飲むことで肌の上皮角質層の水分量が上がることが確認されています。

この検証では1日1～2リットルとされていますが、夏場は汗をかくので2リットルくらい、冬場は1リットルくらいを目安に飲むようにするといいでしょう。

【運動】運動が遺伝子レベルで肌を変える

遺伝子レベルで美肌を手に入れたいなら筋トレや有酸素運動などの運動が役に立つという論文があります。

この研究によると

運動をすると遺伝子の発現を変化させて、顔の皮膚細胞と組織を根本的に健康にしてくれる

という結果がでています。

運動によってミトコンドリアが増えて、角質層が薄くなり真皮が厚くなるのです。そうすることでニキビができづらくなる＆たるみやシワも防げるようになります。

睡眠の質が上がることでニキビ予防にもなります。ではどの程度の運動をすればいいのでしょうか。

週２回30分程度の運動で肌の健康を維持できる

今回の研究によると、

を実施していて、結果どちらも皮膚の健康が改善され遺伝子の活性も確認されています。ただし、筋トレをした人の方が真皮の厚さが増加したとのこと。

つまり運動で美肌を維持したいのであれば、「有酸素運動か筋トレを30分の運動週2回」すればOKです。

より美肌になりたければ筋トレをオススメします。

運動の時間がとれない人は、通勤で歩くときにいつもより早歩き(息が少しきれるくらい)するだけでも効果はあるでしょう。

【環境】ニキビができにくい環境を整える

ニキビの発生を抑えるには周りの環境に気を付けることも大事です。内部からのニキビ予防にプラスして環境にも気をつけることがより効果的でしょう。

寝具は清潔に保つ

枕、枕カバー、シーツなどの寝具は最低でも週に１回は洗濯しましょう。

これらの寝具には皮膚細胞、ふけ、ペットの毛、カビ、バクテリア、ほこり、ダニの死骸、糞、花粉、化粧品など、さまざまなニキビ発生源を含んでいます。

オススメとしては、寝具をもうワンセットもっておいて、毎週交換して洗うのがよいでしょう。できれば、顔に触れる枕カバーは毎日変えて洗濯するようにしてください。

夏場の室内と外の気温差で自律神経が乱れてニキビ発生

夏場限定でニキビがよくできる人は、室内と外の気温差で自律神経が乱れてニキビが発生している可能性もあります。

自律神経の乱れはホルモンバランスも崩すため、皮脂の過剰分泌を誘発している可能性があるのです。

これを少しでも防ぐために、

ことを意識しましょう。オフィスが冷えすぎている場合は「弱冷房エリア」を会社に提案してみると省エネの観点でも意外と即採用されますので、提案してみましょう。

湿度の管理をする

冬の環境で注意したいのが、部屋の湿度です。極端な乾燥肌の人は特に冬の乾燥に注意して部屋の加湿をしましょう。

肌が乾燥しすぎることで微細な亀裂や裂け目ができて、そこにバクテリアが繁殖してニキビが発生してしまうのです。

オフィスでは小さめのデスク用加湿器を置いて自分の周りだけでも加湿しておくことで、肌が乾燥しすぎることを防ぐことができます。

【クセ】普段の癖や習慣でニキビが発生する

普段あなたが無意識にやっている癖が、ニキビの原因になっていることは意外と多いです。

どんな癖でニキビができるのか知ることで、ついつい無意識にそれをやってしまったときにハッとしてその癖をやめることができるでしょう。

顔を触らないことがニキビの発生を防ぐ

手にはバクテリアやオイル、汚れや化学物質なんかがたくさん付着しています。

そんな手で顔を触るとニキビになるのは当然。普段頬づえをつく癖がある人も今すぐやめましょう。

ニキビができてしまったとき気になってずっと触ってしまうのも気持ちは分かりますが、悪化させるだけなのでやめたほうがいいです。

定期的に手を洗うのも効果的。洗顔の前にさっと手を洗うのもニキビの予防に効果的なことが分かっています。

ペットに頬ずりはやめよう

私も猫を飼っているので、自分のペットに頬ずりしたい気持ちはよく分かります。しかしニキビを作りたくないのであれば、なるべく控えておいた方がいいでしょう。

携帯を綺麗に保つ

電話するとき携帯を耳に当てる方のこめかみ下部分だけよくニキビができる人はいませんか？

携帯は常に手で触るので、バクテリアなどの肌によくない物質が大量に付着しています。そんな携帯を電話するときに耳や顔に押し当てるとニキビをつくる原因になってしまいます。

定期的に携帯をアルコールティッシュで拭く習慣をつけましょう。

そのタオルがニキビの原因かも

洗顔の後に顔を拭くタオルは常に清潔なものにしたいところ。2日連続で使うようなことをしている人は毎日洗濯する習慣を今から身に付けましょう。

メイクブラシは週に一度洗おう

化粧に使うメイクブラシは週に一度は洗いましょう。雑菌が繁殖しているブラシを使うと顔に雑菌を塗り込んでいるのと一緒です。

綺麗なお肌は普段のマメな習慣が大事。メイクブラシやスポンジ用のクリーナーがありますので、そちらを使うようにしてください。

【整髪料】髪のセットは慎重に

おでこや前髪が当たる部分によくニキビができる人は、使っている整髪料がニキビの原因になっている可能性が高いです。

髪を固めるスプレーを吹き付けるときに顔にまで付着してしまっていませんか？

その対策としては

整髪料以外で髪をセットする場合は下記を使ってみてください。

ココナッツオイルやアマニ油で髪をセットする

営業職などで毎日髪をセットしなければいけない人もいるかもしれません。そんな方はココナッツオイルやアマニ油を整髪料代わりに使用してみることをオススメします。

程よく毛束感もでていい感じにキマりますし、顔の保湿剤としても使用できるのでコスパも抜群です。

ベタベタもせずニキビの原因にもならないので、手放せない存在になるはずです。ナチュラルな清潔感も出せて営業の印象もあがるかもしれませんね。

参考：海外セレブも愛用｜ココナッツオイルの肌への効果と使い方を徹底解説

【紫外線】日焼け止めでニキビを防ぐ

日焼け止めはニキビを予防するための必須アイテムではあるのですが、肌に合わないものを使うと逆にニキビの原因になる可能性があります。

日焼け止めには主に下記の2種類があります。

人によってどちらのタイプの日焼け止めが合うかは分からないので、自分で試してみるしかありません。

使用してみて肌に合わないなと感じたら、物理系と化学系を切り替えてみてください。

夜には化粧落としやココナッツオイルで日焼け止めを落とすことも忘れずお手入れしてくださいね。

ちなみに私が色々な日焼け止めを試しまくった末にたどりついた最高の日焼け止めは「Aesop(イソップ)プロテクティブ フェイシャル ローションSPF25(日焼け止め乳液)」です。

ぶっちゃけ以上のことを気にしないのであれば、ドラッグストアに売ってあるような日焼け止めで十分ですが、自分にあう日焼け止めが見つからない「日焼け止め難民」の方は試してみる価値はあるかと思います。

【胃腸】逆流性食道炎や胃腸の不調がニキビの原因に

意外かもしれませんが、消化器系の不調とニキビには密接に関わっていることが分かっています。

特に口周りにニキビができる人はこの項目はよく読んでください。

消化器系とニキビの関係では、例えば以下のようなことが確認されています。

以上のことからも消化器系の不調とニキビが深くかかわっていることが分かりますし、胃腸の不調を改善すればニキビを減らすことができることも分かりますよね。

ではどうすれば消化器系の不調を改善することができるのでしょうか。

食べた後すぐに横にならない

逆流性食道炎を防止するには、食事をした後にすぐに横にならないことが大切です。すぐに横になると胃酸が逆流して食道が胃酸によってただれることで、ニキビを発生させてしまいます。

実は私も口周りのニキビに最後まで悩まされていました。そこで胃腸の不調が口周りのニキビと関係していることを知り、胃カメラと大腸カメラをしてもらった結果、逆流性食道炎と診断され、そこからは食後すぐに横にならないことを徹底しました。すると口周りにニキビができることは完全になくなりました。

ピロリ菌の検査を行う

ピロリ菌が胃にいると胃炎がおこるため、口周りが荒れる可能性があります。

実際私が胃カメラを飲んだのもピロリ菌の検査のためでした。

実際にピロリ菌はいなかったのですが、逆流性食道炎を発見できることができましたし、他の胃の不調も発見できる可能性はあります。

本当に口周りのニキビがどうしても治らない時は内科で検査をしてもらうことも考えましょう。

鶏ガラスープを飲んでリーキーガットを防ぐ

リーキーガット症候群とは腸の粘膜に微細な穴が開くことで、そこから老廃物や微生物などが血液中に漏れでる現象のことをいいます。

そのことにより、ニキビが発生したりアレルギー症状が暴走したりなど、いいことはひとつもありません。

そのリーキーガットを防いでくれることで有名なのが、鶏ガラスープです。

食品編や睡眠編でも出てきた鶏ガラスープですが、これひとつであらゆる面からニキビを防いでくれるスーパーニキビ改善フードなのです。

ただし、市販の鶏ガラスープの素で作ったものでは意味がありませんので、「鶏ガラスープの健康効果5選」で紹介している作り方で作ったものを召し上がるようにしてくださいね。

基本的にスロークッカーに入れて放置するだけの簡単なものです。

もちろん私も作っていますし、妻の肌までツルツルピカピカになりすぎて、いろんな友人に秘訣を聞かれるといっていました。

腹八分目でニキビを防ぐ

食事をする時は腹八分目にとどめておくことも、胃腸の不調を防ぐには有効です。食べ過ぎると逆流性食道炎になる可能性もありますし、胃腸に負担がかかって肌にもよくありません。

いつも満腹まで食べ過ぎてしまう習慣がある人は、ニキビ予防のためにも腹八分目を守るようにしてみましょう。

プロバイオティクスを摂る

プロバイオティクスは腸に存在する善玉菌です。外部から摂ることもできて、納豆やぬか漬け、サプリメントで腸内の善玉菌を増やすことができます。

善玉の腸内細菌を増やすことで腸内環境が改善し、ニキビを改善することができるのです。

すぐにお腹を下す人や便秘の人、おならが臭すぎる人なんかは腸内で悪玉菌が増えてお肌にも悪さをしている可能性もあります。

ぜひプロバイオティクスを試してみてください。

日本人のあなたの身体にあうプロバイオティクスは「ぬか漬け」です。

自宅でも簡単につくれますので、チャレンジしてみることであなたの腸は整い、お肌にもいい影響をあたえるのは間違いありません。

サプリでも摂りたいという人はこちらの「プロバイオティック3」がおすすめ。

正直、プロバイオティクスのサプリは効いてるのか効いてないのか効果が分かりづらいものが多いのですが、このサプリは「効いてるな」とハッキリとわかります。

まず便がスルッとでてきて紙に全然つかない。お腹を下すこともなくなり、夜もよく眠れるようになります。

iHerbでしか売ってないのがネックですが、値段相応の効果を発揮してくれるので重宝しています。

プレバイオティクスを摂る

プレバイオティクスとは、プロバイオティクス(善玉菌)のエサとなる食品成分です。

具体的には食物繊維がプレバイオティクスとなります。野菜や果物を積極的に食べることでプロバイオティクスにエサを与えて腸内環境をよくすることができるのです。

プロバイオティクスのサプリメントと一緒にサンファイバー(食物繊維)を一緒にとることで効果を最大化することができるので、オススメの飲み方です。

↑こちらのサンファイバー、血糖値編でもでてきましたね。

そうです、血糖値の上昇もおさえながら腸内も整えることができるのです。

あなたのニキビを内側から改善してくれるのが、なんの変哲もないただの食物繊維の白い粉だということは意外かもしれません。

しかし二週間後にはあなたも家や車、リュックや職場など、色々なところにストックして、きっと手放せない存在になっていることでしょう。

【サプリ】ニキビの改善に役立つサプリ

できれば食品から摂りたいところですが、それが難しい時は以下のサプリを推奨します。(すでに紹介したサプリも含む)

【最終奥義】STRIDEX ソフトタッチパッドを試してみる

最終奥義としてSTRIDEXソフトタッチパッドをご紹介します。

本当は内側から根本的に改善するのが理想ですが、どうしても改善しないときはこの「STRIDEXソフトタッチパッド」を試してみてください。

サリチル酸が含まれているので、角質を除去するピーリング効果があり、毛穴のつまりを取り除いて黒ずみもなくなり、吹き出物が発生する前に予防することができます。

使い始めは角質がぽろぽろとはがれてくるので驚くかもしれませんが、徐々にツルツルになっていきます。

人気すぎてよく売り切れになるので、在庫があるうちに買っておくのがよいでしょう。

ただし、根本の原因対策をした人以外は買わないでくださいね。

まとめ：一生治らないニキビはない

ここまで読んでいただいた方は間違いなく本気でニキビを治したいと考えている人でしょう。

まとめると

今日から実践することで少しずつあなたのニキビの原因が分かり始めると思います。

あなたの肌からニキビがなくなることで、鏡の中の自分も好きになって自信がつき、自己肯定感もあがって以前より明るいあなたになるはずです。

周りからの印象も変わって声をかけられるようになるでしょうし、確実にモテ度は今より上がります。

「情報量多くて大変だなぁ」と思うかもしれませんが、一度ニキビの原因を特定してしまえば、あとはその習慣を守り続けるだけです。今回紹介したことはニキビ以外の身体の健康やメンタル、アンチエイジングにも大いに役立つ内容ですので、習慣づけるだけであなたの人生は良い方に変わることでしょう。

実際にニキビで本当に何年も悩んでいた私の人生はこれで変わりました。

ニキビのない幸せな未来のために、今から行動して明るい未来を手に入れましょう。あなた次第です！

それでは最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。応援しています。