フリーウエイトvsマシントレーニング｜どっちが効果的なのか研究結果

筋トレ初心者や経験者の間でよく議論されるのが、「フリーウエイトとマシントレーニングのどっちが良いのか？」という疑問です。フリーウエイトとはダンベルやバーベルを使ったトレーニング、マシントレーニングはジムにある機械を利用する方法です。

どっちが優れているのか、科学的な研究結果をもとに比較してみたいと思います。

フリーウエイト vs マシントレーニング：どっちが筋トレに効果的？

それぞれのトレーニング方法にはメリットとデメリットがあります。

フリーウエイトの特徴

フリーウエイトは、体が固定されないためバランスを取る必要があります。これにより、メインの筋肉だけでなく、補助的な筋肉も活性化され、全体的に効果的なトレーニングが可能です。ただし、不安定さが増すため、ケガのリスクが高まるのがデメリットです。

マシントレーニングの特徴

マシントレーニングは体を固定して行うため、狙った筋肉を集中して鍛えることができ、フォームも安定しやすいのが利点です。ただし、全身の安定感やバランス力を鍛えるにはやや不向きかもしれません。

フリーウエイトとマシントレーニングを比較したメタ分析

では、結局どっちがより効果的なのか？これに関するメタ分析の結果が発表されました。筋力、筋肉量、パワーの改善に差があるのかを検討したものです。

対象となった研究は16件の研究。内訳は、筋力を扱った6件（260人）、筋肉量を扱った3件（77人）、パワーを扱った8件（197人）です。

メタ分析なので、精度はかなり高いかと思います。

分析結果：フリーウエイトとマシントレーニング比較

結果はこちらとなりました。

結論：大きな差はない

全体として、フリーウエイトとマシントレーニングの間に大きな差は見られませんでした。それぞれの方法は、そのトレーニングに特化した筋力を向上させるものの、全体的な筋力やパワーには大差がないことが分かります。

気になる筋肥大に関しても大きな差はないため、自分の好きな方でトレーニングするのがよいかと思います。

私個人的にはデッドリフトとスクワットはフリーウエイト、そのほかはマシンやケーブルで鍛えています。この方法でもしっかりと筋肥大してバランスよくカッコいい体になっていますので、ご安心ください。

パワーリフティングなど、特定の競技に取り組んでいる人は別として、日常的な筋力向上を目的とする場合、フリーウエイトとマシントレーニングのどちらかにこだわる必要はなさそうです。たとえば、「階段を軽快に上りたい」「買い物袋を楽に持ち運びたい」ぐらいの目標であれば、どちらの方法でも十分に効果を期待できます。

注意点

この分析は筋力、筋肉量、パワーに関する比較のみを行っており、「フリーウエイトの方がケガは多いか？」や「フリーウエイトでバランス力が鍛えられるか？」といった点については扱われていません。さほど気にする点ではないかもしれませんが、そこが知りたい人にとっては今回の分析はあてになりませんね。

総評：自分の好きな方法で続けよう

最終的に、特定の競技を目指している人以外は、フリーウエイトかマシントレーニングにこだわる必要はあまりありません。自分が続けやすい、または好みのトレーニングを選ぶことが大切です。ケガのリスクを避けたい初心者にとっては、マシントレーニングから始めるのが無難かもしれません。

まとめとしては、どちらのトレーニング方法でも十分な効果が得られるので、自分の体調や好みに合わせて、楽しく続けられる方法を選んでください。

筋トレをしている人なら常識かもしれませんが、筋肥大にはテストステロン(男性ホルモン)が必須。テストステロンを増やすことで、カッコいい体に手っ取り早く近づくことができます。安全に着実にテストステロンを増やす方法をこちらの記事で紹介していますので、ご覧になってみてください。