うつ病の改善に効く食事を知りたい方へ。
家族にうつ病の人がいて、うつ病改善のための食事を与えられているか不安。うつ病の人に改善効果のある食事をアドバイスしたい。うつ病を治すために食事を改善したい。さらに、うつ病に悪影響の食品もあれば知りたい。と考えていませんか？
海外の有名大学などが行なった検証テストをもとに、科学的に効果があると実証されているものを紹介します。
うつ病と食事の検証結果
うつ病の改善に食事が深く関わっていることが、検証の結果わかりました。
オーストラリアのメルボルン大学などが、メンタルを強くする食事法として「SMILES」(スマイルズ)という食事法を開発しています。この「SMILES」の検証テストはここ数年でも良い成果を出しています。検証テストで有名なもので、2017年に同大学が発表した論文の内容はこのようなものです。
研究チームは大うつ病と診断された複数の男女に対して、12週間だけ「SMILES」式の食事だけを続けるように指示しました。この時、他にうつ病に効果があるとされる運動や呼吸法などのアドバイスはせず、「食事を変えたらどうなるか？」だけを調査したのです。
その結果は劇的でした。なんと「SMILES」を取り入れたグループは症状が3割も改善したのです。
この食事法だけで、それまで「生きるのも辛い」レベルだった被験者が、ちゃんと暮らしていこうと思うようになったのです。
このうつ病改善のための「SMILES」で食べるべき食品を説明してきます。
うつ病改善のための食品
「SMILES」のガイドラインは次のようなものです。
全粒粉のパンやパスタ
パンならば1日に５〜８枚、パスタなら1日に300〜480gぐらいを目指してください。
全粒粉とは小麦を殻ごと粉状にしたものです。小麦粉との違いは、お米でいう精米と玄米のようなイメージです。小麦アレルギーの方は無理に食べないでください。アレルギーの方や全粒粉製品の入手が困難な場合は玄米や、サツマイモやタロイモのように、優良な食物繊維が豊富なものを主食にしてもOKです。(日本は全粒粉製品が手に入りづらいです)
野菜
1日に握りこぶし６個分ぐらいを食べる。どんな野菜でもOKです。栄養がないことで有名な、きゅうりでもメンタルには良いことが分かっているので仲間に入れてあげてください。
フルーツ
野球ボールぐらいの大きさを1日３つ食べましょう。いちいちスーパーに買いに行くのが面倒な場合は冷凍のものをストックしておくとよいでしょう。オススメはミックスベリーです。
豆類
１週間に180gぐらいを目指してください。
ナッツ
1日に手のひらに軽く乗るくらいを食べましょう。結構飽きるので、ミックスナッツ(食塩、植物油不使用)がオススメです。
魚
最低でも週に120g以上を目指します。サバ缶(水煮)をストックしておくとよいでしょう。
脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉
週に180g〜240gぐらいが理想です。
鶏肉
週に120g〜180gぐらいを目指しましょう。
卵
週に６個以上。
オリーブオイル
1日小さじ３杯。
乳製品
牛乳やヨーグルトは1日480mlぐらい、チーズだったら1日80〜120gぐらいまでです。
こちらは食べ過ぎ、飲み過ぎには注意しましょう。
以上がうつ病に効く「SMILES」の食品です。
こうして見ると「多い！」と思うかもしれませんが基本的には、いつもより野菜とフルーツを多めにとり、魚と脂身の少ない肉をしっかりと摂取すればOKです。
また、「SMILES」を行う際は、カロリーは気にせず好きなだけ食べるのがポイントです。カロリーを気にするストレスを受けてしまうのはよくありません。それよりも食事を楽しむ方がメンタル改善にとっては大事です。
食べてはいけない食品
そして、これもかなり重要な「SMILES」で指定されている、食べてはいけない食品です。以下に紹介する食品はメンタルの調子を悪くするので、できるだけ避けましょう。これらはうつ病でなくてもメンタルを悪化させるので、私も避けています。
酒
酒は基本的に厳禁ですが、赤ワインか白ワインはOKみたいです。それでも、１週間に300mlまでが上限です。
精製された炭水化物
全粒粉でないパンやパスタ、白米などは、十分な寮の食物繊維が含まれていないため、避けた方が無難です。上で紹介した玄米などを食べましょう。
お菓子
ケーキ、スナック、クッキー、アイスクリームなどは、すべてメンタルの悪化につながることがわかっています。唯一OKなのが、カカオ70%以上のダークチョコレートです。ただし、1日に1かけらまでです。
揚げ物
唐揚げ、天ぷら、フライなど、油で高温調理したものはいずれも厳禁です。酸化した油が体内に炎症を起こす作用が大きく、脳機能の低下につながります。
ファストフード
ハンバーガー、フライドポテト、ベーコンサンド、ピザなどのジャンクフードは完全に撤廃しましょう。こちらも揚げ物と同じく酸化油のダメージでメンタルが悪化します。
加工肉
ベーコン、ハム、ソーセージ、チョリソーなど、保存性を高めるために手が加えられた肉もひかえましょう。加工肉とメンタルの関係性はまだハッキリとはわかっていませんが、食べ過ぎが体調の悪化につながるのは間違いありません。人によっては肌荒れの原因にもなっています。
清涼飲料水
砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、週に３本までがリミットです。お茶やブラックコーヒーはOKです。
以上が食べてはいけない食品です。
これらの食品を控えつつ、うつ病改善の食品を食べる生活を試しに３ヶ月だけ続けてみてください。
今までこれらのことを意識せず、不摂生な生活をしてきた人ほど効果を実感できるはずです。当たり前ですが体の一部である脳は、食べるものの影響を必ず受けます。
ちなみにこれらの食事は、うつ病でない方も、メンタル、健康、美容にも非常に良い影響を与えます。ぜひ一緒に実践してみてください。
この記事で一人でもうつ病で悩む方の、改善につながれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
