オメガ３が健康にいいのは知ってるけど、どんな食品に含まれてるの？調理方法は？
本記事ではオメガ３脂肪酸が多く含まれている食品と、調理方法の注意点などを解説していきます。
効率的にオメガ３脂肪酸を摂取していきましょう。
オメガ３脂肪酸を多く含む食品4選
オメガ３は必須脂肪酸と呼ばれていて、生きていくうえで必ず必要な物質ですが、体内で自然に作ることができません。食品からとるしかないのです。
オメガ３脂肪酸は、動脈硬化、心臓病、糖尿病などの病気を防いだり、頭をよくし、メンタルの状態を改善したりなど、さまざまな嬉しい効果があります。不足すると発達障害が起きたり、うつ病やアルツハイマーの発症リスクが高くなったりします。
摂らない理由はないので、積極的に摂取していきましょう。
それではオメガ３が多い食品を見ていきます。
1.魚類
魚類にはオメガ３脂肪酸が大量に含まれています。いわゆるフィッシュオイルと呼ばれるもので、魚の脂は代表的な動物性のオメガ３(EPA+DHA)なのです。
魚の種類によっても含まれる量は違ってきますので、以下を参考にして食べるといいでしょう。
- 青背の魚(青魚)
- 脂が多めの魚
- 脂の乗った旬の魚
これらのポイントで選ぶと効率的にオメガ３を摂ることができます。
たとえばこのような魚です。
- サバ
- サンマ
- サーモン
- アジ
- ブリ
- マグロ
- イワシ
- カツオ
- マス
- ニシン
などなど。
さっぱりした白味のような魚よりも、少しこってりしたイメージの魚の方がより多く含まれています。他にもあん肝やイクラ、キャビアなどの魚卵にも含まれています。
そして調理方法はというと、
フライでなければOK
オメガ３は高温と酸化に弱く、揚げてしまうと効果がなくなってしまいますし、フライ自体健康にはあまりよくありません。食べるのであれば、刺身や煮付け、焼き魚やサバ缶などがオススメです。
サバ缶は塩分過多にならないように水煮を選ぶとよいでしょう。
焼き魚は表面は高温で酸化しますが、中のオメガ３は失われませんのでご安心を。煮付けも問題ありません。もちろん一番いいのは生で食べる刺身ですが。
どのくらい食べればいいのかというと、
1週間で200gくらい食べればOK
200gですので、1週間でサバ缶1つ程度ですね。意外と少ないと思うかもしれませんが、もちろんこれ以上食べても問題はありません。こちらの数値はアメリカ心臓協会というところが、「魚と心疾患」の関係を調べて導き出したもので、あくまで目安として考えてください。
2.えごま油、亜麻仁油
えごま油と亜麻仁油(あまにゆ)は植物性のオメガ３脂肪酸(α-リノレン酸)を摂ることができます。
魚に比べると有効成分(EPA+DHA)はおとるものの、手軽に取るこができるのがいいところ。(α-リノレン酸は体の中でEPA、DHAに変換される)
熱したらダメ
魚でも説明した通りオメガ３は高温に弱いため、炒め物などの油として使ってしまうと酸化してしまい意味がありません。オススメの食べ方は、サラダにドレッシングとしてかけたり、納豆や冷奴にかけてそのまま食べるのが良いです。
低温圧搾(コールドプレス)のものを選ぶ
えごま油、亜麻仁油を選ぶさいに注意してほしいポイントです。高温圧搾のものも多く売られていますが、オメガ３は高温に弱いので低温圧搾のものを選ぶようにしましょう。
開封したあとは、冷蔵庫で保管しておくのも酸化を進めない方法です。量は1日に大さじ1杯くらいが目安です。
3.くるみ
ナッツ類のなかでも圧倒的にオメガ３脂肪酸の含有量が多いのが「くるみ」です。こちらも植物由来のオメガ３脂肪酸で、食べるサプリメントなんて呼ばれていたりします。
そのままおやつとしてパクパク食べれるのもいいところ。
ひとつかみ(28gくらい)で、1日に必要なオメガ３を摂取することができます。
4.サプリメント
サプリメントでもオメガ３脂肪酸を摂取することができます。忙しい人や魚が苦手な人なんかはサプリで摂るのがいいでしょう。
日本は海に囲まれていますが、外国なんかだとなかなか魚が手に入らなかったりするので、サプリで摂取する人が多いようです。また受験のときに頭の働きを向上させるために飲む人が多いので、受験サプリなんて呼ばれていたりします。
ただしサプリを選ぶときの注意点があります。
有効成分が失われていないものを選ぶ
何度も言いますがオメガ３は酸化に弱く、品質のよいサプリを買わなければムダになってしまうかもしれないのです。
ある研究ではオメガ３のサプリメント32品目を調べて、そのうちパッケージの表示通りに有効成分の品質が保たれていた商品は、たったの3つしかなかったという結果が出ているのです。
品質の確保がそうとう難しいようですね。
しかし安心してください。ナチュラルソースというサプリの調査機関が、市場に出ているオメガ３サプリの大規模な調査を行ってくれています。そして信頼性の高いものをランクづけしているのです。
なかでも信頼性が高かった2つを紹介します。
ライフエクステンション：スーパーオメガ３
ルディックナチュラルズ：アルティメットオメガ
これら2つであれば、有効成分をしっかり撮ることができるでしょう。オメガ３を効率的に摂取して、健康、良好なメンタル、さえた頭脳を手に入れましょう。
