【簡単】朝20分のウォーキングでその日からメンタル向上を実感

人生を変えたい。良いメンタルを作りたい。と考える人には、1日20分、朝のウォーキングがオススメです。たった20分で、その日から脳の活動が活性化し、メンタルがよくなり、人生がよくなることがわかっています。

科学で分かった、ウォーキングの効果と、おすすめのウォーキングの方法を解説します。とても簡単なので、今日からでも実践してもらえると、そこから効果を実感して、人生が変わっていくはずです。

軽いウォーキングで脳が活性化

20分間、軽いウォーキングをするだけでも、脳の活動がかなり活性化することがわかっています。

2009年イリノイ大学の実験によると、子供たちに20分の軽い運動(ウォーキングなど)をしてもらい、その後に認知テストや刺激識別テストをして、脳波の測定も行いました。

その結果

軽い運動をしたあとは、していない場合と比べて、脳の活動がかなり活性化していて、認知能力や集中力、注意力などのパフォーマンスが上がることが確認されました。

ウォーキングがメンタルに及ぼす効果

ウォーキングをすることによって、脳ではさまざまな神経伝達物質が分泌されます。その脳内物質によって、脳やメンタルにどのような良い影響があるのか、詳しくみてきましょう。

脳が成長する

ウォーキングをすることによって、BDNFという物質が体内で増えます。このBDNFは、脳由来神経成長因子とも呼ばれるタンパク質の一種で、脳の細胞を活性化させ、脳を成長させる物質です。

大人になっても脳って成長するの？と疑問に思う方もいるかもしれませんが、大人でも脳は成長していきます。このBDNFが増えることによって、脳内で新しいネットワークができていき、以下のような効果を得ることができます。

ウォーキングをすると、賢くなり、メンタルも強化されるのです。

頭が冴える

ノルアドレナリンという物質が出ることにより、気分が高まります。たまに「めんどくさいな〜」「気分がのらないな〜」と、気分が落ち込んでしまい、やる気がでない自分に落ち込んだり、不安になったりしてしまい、悪循環を繰り返してしまうことがあると思います。それはこの、ノルアドレナリンが足りていないのです。

しかし、軽く20分でも歩くことによって、ノルアドレナリンが分泌されて、気分がリフレッシュされ、気分が高まります。すると「めんどくさい」という気持ちが湧いてこなくなり、落ち込んだり不安になったりすることも、少なくなっていくのです。

仕事で煮詰まったり、やる気が出ないときも、散歩をすると心機一転して仕事がはかどったり、やる気が出るのも、このおかげでもあるのです。

抗うつ作用

軽い運動をすると、セロトニンという物質も分泌されます。このセロトニンは抗うつ作用があり、精神の安定に深く関わっています。セロトニンが不足してしまうと、脳の機能が低下したり、心のバランスを保つのが難しくなり、ストレス障害やうつ症状、睡眠障害の原因になることが知られています。

ウォーキングをすることで、セロトニンが分泌されるので抗うつ作用がはたらき、へこたれにくくなるのです。つよいメンタルを手に入れることができるわけです。

3日坊主の人に朗報

ウォーキングの良さは十分わかったけど、毎日続けるのは無理っぽいな〜、と思っている方へ朗報です。このウォーキングで得られるうれしい効果は、毎日続けていなかったとしても、その日の朝にやれば、その効果は一日中持続されるのです。もちろん、毎日続けるにこしたことはありませんが、筋トレのように続けなければ結果が出ないというわけではないので、嬉しいですよね。

それを証明してくれた、ペンシルバニア大学の実験を紹介します。

被験者を４つのグループにわけて、4週間後にメンタルテスト(認知機能、不安、気分、記憶など)を行ってもらいました。
４つのグループは

その結果、メンタルテストの結果がいちばん良かったのは、グループ1の「普段から運動をし当日も運動をしたグループ」でした。

そして注目すべきは、２番目にメンタルテストの結果がよかったのは、グループ3の「普段は運動をしないが、当日だけ運動をしたグループ」だったのです。

イメージ的にはグループ2の「定期的に運動をしているグループ」のほうが良い結果をだしそうですが、そうではなかったのです。そして３番目がグループ2、４番目がグループ4でした。

このことから、もちろんウォーキングを習慣化するのがいちばんいいのはわかりますが、続けていなくても、歩いたその日は効果を得られることがわかります。

いまからでも始めれば効果をすぐに得ることができる

そして、もしサボってしまっても落ち込むことはありません。つぎの日にまた歩けば、その日は最高の脳の状態になっているのですから。

おすすめのウォーキング：メンタル向上

いちばんオススメなウォーキングの時間帯は「朝」です。

もちろん昼や夕方にしても良いのですが、頭がさえたり、気分が良くなる効果は1日続くので、朝にウォーキングをして、一日その効果を実感しながら、仕事などでも生産性をあげた方がお得です。通勤や通学で、普段は自転車をつかっているところを歩きに変えてみたり、会社にすこし早くつくようにし、会社の周りを散策してみるのも良いでしょう。

いつもと違う道を通る

通勤通学でとおる道をすこし変えてみるだけでも、いろいろな新しい情報が脳に入ってきて刺激が増すので効果が高くなります。新鮮な景色をみると、ドーパミンの分泌量も増えることがわかっています。

タイマーを10分セットする

これは会社の周りや家の周り、街中を歩いてみるときに使えます。歩き始めたらタイマーを10分セットし、適当に散歩をします。そして10分たったら、きた道を思い出しながらおなじルートで帰るのです。いきと帰りでは風景の見え方は全然違うはずですので、脳への刺激も十分あります。どの道を通ったかを思い出すことで、頭が使われ、脳が活性化し、認知機能も向上します

もちろん、無理をしてまで、これをすることはありません。朝に普通に20分歩くだけでも、効果は十分にあります。

今この記事を読んだすぐ後にでも、20分間散歩をしてみると、そこから脳は変わり、人生も変わっていくのです。明日の朝ウォーキングをすると、その日はいつもと違う自分で1日を過ごすことになるのです。

注意点

怪我防止のためにも、ちゃんとしたウォーキングシューズを使用することをオススメします。私も昔クロックスでウォーキングを続けていたら、くるぶしが痛くなって、足の甲の皮がめくれてしまいました。

王道ですが、ニューバランスを買っておけばまず間違いないでしょう。

さらにメンタルを向上させたいのであれば、こちらの「ベアフット・ランニング」もオススメですのでご覧ください。