テストステロンを安全に効果的に増やす方法13選【究極の完全ガイド】

テストステロン(男性ホルモン)を増やす方法を知りたい方へ。

テストステロンの分泌を高める食べ物、習慣、テクニックは？増やすとどうなる？こういった疑問の答えを徹底的に解説していきます。

医療的に注射で注入したり、怪しいサプリで増やす方法ではなく、自然に安全に増やしていく方法です。

科学をもとに信頼性の高いものだけを選んで紹介しますので、内容の信頼性はもちろん、試してもらえれば ほぼ確実に効果を実感できるはずです。

テストステロンの影響

テストステロンは、体やメンタルにも大きな影響を与えています。減るとどうなるか、増えるとどうなるかを見てみます。

テストステロンが減ると起こる変化

テストステロン不足

などなど体だけでなく、メンタルや死亡率にまで影響が出てきます。100年前のテストステロンレベルは800〜2000ng/dlという記録が残っていますが、2013年のレベルは270〜1070ng/dlの範囲であることがわかっています。

現在では1400万人以上の男性が、テストステロン値の低下に苦しんでいると推定されているのです。

テストステロンを増やすメリット

テストステロンがみなぎると

などなど嬉しい効果がたくさんあります。また、性格や考え方、行動力も上がります。ビジネスにおいても大胆な決断ができたり、好奇心が上がり様々なチャレンジをするようになるので、成功へ近づく可能性も高くなるのです。

モテるのは女性が、男性ホルモンが多くて優秀な生存能力が高い男性を本能的に求めるために、モテ始めるのです。

テストステロンを安全に増やす方法13選

高価なホルモン注射や怪しい合成テストステロンブースターサプリを推奨するつもりはありません。もちろんこれから紹介するものをすべて試してもダメな場合は、ホルモン注射や病院での治療の選択もあるかもしれませんが、まずは自然に増やす以下の方法を試してみてください。

人間は自分でテストステロンを作り出し、子孫を反映するように設計されていますから安心してください。

1.筋トレ

適切な量の筋トレを行うことで、テストステロン値を上げることができます。ある研究ではウエイトトレーニングで、値が40%も上昇することが確認されています。

どのくらいのトレーニングが最適かというと、1セット10回で限界がくるくらいの重さでトレーニングで行うことで、効率的にT値を上げることができます。これを部位ごとに、３セットくらい行うと良いでしょう。

週に2〜3回でも十分に効果を実感できるはずです。今まで筋トレをしたことない人は、YouTubeでやり方を学んだり、すでに筋トレをしている友人を誘って、最初だけ一緒にいってみると良いかもしれませんね。

「スクワットでテストステロンは増えるのか？科学的根拠と効果的な方法」でも紹介していますが、特にスクワットはテストステロン増加に効果的です。

注意したいのは、やりすぎないこと。過剰に肉体を追い込みすぎると、ストレスホルモンが出てしまい逆にテストステロンは減少してしまいます。無理をしないように、自分の体と相談しながら適度にするようにしてください。

2.良質な睡眠

睡眠は人生の全てにおいて必要不可欠なものです。そしてホルモンの分泌にも深く関わっています。筋トレでテストステロンを増やそうとしても、寝ずに疲れをとることができなければテストステロンを増やすことはできません。

研究では、5時間以下の睡眠が1週間続くと、テストステロンの値が10〜15%低下するといった結果もでています。

人によって必要な睡眠時間は違いますが、一般的に7〜9時間の睡眠をとるとよいとされています。睡眠の質が悪い、なかなか寝れないという方はこちらの記事も参考にしてみてください。

3.コーヒーを飲む

コーヒーを飲むとテストステロンの値がアップするというデータがいくつもあります。

1日に240mgのカフェインで14%ほど上がるとのこと。目安としては400mlのコーヒーを飲むと240mgのカフェインを摂取できます。

1日何回かに分けて飲むとよいでしょう。

4.朝のブルーライト

朝にブルーライトを浴びることで、テストステロンを増やすことを期待できます。

ブルーライトとは太陽光などの光に含まれているもので、スマホやPCの画面の光にも含まれています。夜のブルーライトは睡眠の質が落ちたりデメリットが多いのですが、朝や日中のブルーライトはメリットが多いのです。

ブルーライトとテストステロンに関する、シエナ大学の研究を紹介します。

その結果がこちら。ブルーライトを浴びたグループは

数値で見ると１.５倍程度ですが、性欲が３倍もアップするのはなかなかの結果だと思います。夏に始まる恋が多いのも、日照時間が長いのでテストステロン値が上がり、性欲が増すからなのではと考えられています。

カーテンを開けておいて朝日で目覚めるようにするか、歯磨き中など意識的に日光に当たるとよいでしょう。もしくは下のアイテムを購入検討するものよいでしょう。

ブルーライトの目覚まし時計

朝の決まった時間に強烈なブルーライトを照射してくれる、ムーンムーンの「トトノエライト」という目覚まし時計があります。テストステロン値が上がるのも嬉しい効果ですが、ブルーライトには運動効率が上がったり、認知能力が上がって日中の生産性が上昇、メンタルの向上(うつ病の光療法でブルーライトが使われるくらい)などの効果もあります。

朝の準備中に机に置いておくのもよいでしょう。
また、パートナーの性欲減退に悩んでいる女性の方なんかは「なんか目覚め良くなるらしいよ」といってプレゼントすると、2週間後には嬉しいお誘いが来るようになるかもしれませんね。

ただ、設置するところがない人もいるはず。

そういう方には「目覚ましカーテン」がオススメです。スマホで時間を設定しておくと、その時間に自動でカーテンを開けてくれるというもの。

自然の光で目覚められます。朝日によって目覚めるため体内時計も合わせられ、夜の睡眠の質も向上するのでテストステロンの上昇にも役立ちます。

5.抗酸化機能を高める食品を食べる

抗酸化力が強い食品を食べることも、男性ホルモンの活性化に効果的です。

テストステロンを作る材料は、副腎というところで生成されます。しかし副腎は酸化に弱い特性があります。そこで抗酸化機能を高める食品を食べることにより、副腎が元気になって結果的にテストステロンが増えるというわけです。

野菜をたくさん食べるように心がけましょう。

また、ベリー類も抗酸化作用が非常に強いので毎日食べると良いでしょう。

ベリーの効果は冷凍しても落ちないので、冷凍のミックスベリーを買って保存しておきます。おやつがわりに、そのままむしゃむしゃ食べても美味しいですし、スムージーにするのも良いでしょう。健康オタクの私も毎日食べているものです。

他にはバナナも抗酸化力が強いので、トレーニングの前か後に食べることで副腎や筋肉の酸化を防ぐことができます。

6.ミックスナッツを食べる

ミックスナッツを食べることで、テストステロンが増加することも研究からわかっています。ロビラ・イ・ビルジリ大学で行われた研究を紹介します。

その結果は

ナッツ類には性機能の向上に役立つ成分がたくさん入っているため、このような結果が得られたのだと考えられます。つまりミックスナッツを毎日ほんの少し食べるだけで、男として元気になれるというわけです。

ミックスナッツは無塩のものを購入して食べるようにすると良いです。

7.ダイエット

痩せるだけで、テストステロンの数値は大幅に上げることができます。とはいってもなかなか難しいですよね。

せめて気を付けてほしいのが、糖質と穀物類のとりすぎです。

例えば

これらのとり過ぎは男性ホルモンの生成を妨げますし、太ってしまう大きな原因となります。辛いかもしれませんが、テストステロンの増加と健康のためにも今日からでも断つことをオススメします。

痩せすぎはダメです。体脂肪率を落としすぎると逆に値は下がります。大会前のボディビルダーのように体脂肪率を5％付近まで落としたりすると、ほとんどテストステロンが作られなくなります。そこまで絞ることは滅多にないかもしれませんが、ほどほどに痩せましょう。一番よい体脂肪率は10%〜13%です。

8.下半身の通気性をよくする

下半身の通気性をよくすることで睾丸が冷やされ、男性ホルモンと精子の生産が活発になります。

睾丸には最適な温度があり、その温度は35度と体温より少し低いくらいです。急所にもかかわらず、外に飛び出しているのも睾丸を冷やすためです。

そこでボクサーパンツではなく、トランクスなどの通気性がよくホールドされていない下着がよいでしょう。が、しかしトランクスは履きたくないという人も多いかもしれません。

そこでオススメなのが、家にいる時だけノーパンで過ごすというもの。それだけでも睾丸は冷やされて、生産は活発になることでしょう。

9.過度なストレスをなくす

長期的なストレスや過度なストレスは、テストステロンの生成を妨げるのでよくありません。過度のストレスを受けると、コルチゾール(ストレスホルモン)が増え、テストステロンを自然に生成する力を抑制してしまします。

ストレス対策が大事

今現在ストレスをさほど抱えていない人はよいですが、ストレスがある人は正しくストレスを解消しましょう。メンタルというカテゴリーでいくつも紹介していますので、参考にしながらストレス対策をしてください。

10.競争する環境に身を置く

男性ホルモンというだけあって、競争する環境に身を置くだけでテストステロンが増えることが分かっています。普段から仕事などで競争している人はそのままで良いかもしれませんが、そういった環境ではない人は意図的に競争環境に飛び込むのもよいかもしれません。

例えば「スポーツ、スポーツ観戦、ゲーム」など、趣味を見つけてみるものオススメです。

11.十分な水分補給

体内の水分が1～2％たりないだけでも、コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌が急増することが分かっています。すると相対的にテストステロンの値が下がってしまうため、常に水分を補給することを忘れないようにしましょう。

12.プチ断食

プチ断食とは1日のうち16時間ほどなにも食べない時間をつくる方法です。(水分はOK)朝ごはんを抜けばプチ断食は簡単に達成できます。

プチ断食をすることで男性ホルモンレセプターが活性化してするようです。

朝食を抜いて一時的にカロリー不足の状態をつくることをオススメします。

13.サプリメント

ここからはサプリの紹介をしていきますが、ここまで紹介した方法と合わせてこれらのサプリを摂ることで、より効果的にブーストさせることができるでしょう。

安全で、実際に効果が見込めるものだけを厳選して紹介します。

間違っても、怪しい合成テストステロンブーストサプリなどは摂取しないように！

巷にあふれている筋肉増強剤やテストステロンブーストサプリは、安全とは言い切れないので、絶対に購入しないようにしてください。

理由

たしかに筋肉やテストステロンは一時的に増えるかもしれませんが、ここまでのリスクを背負う必要は全くありません。もっと安全で効果のある方法はいくらでもあるのですから。

それでは、厳選したテストステロンを増やす効果のあるサプリの紹介です。

マグネシウム

体やメンタルを正常に保つためのミネラルです。これが不足すると、ストレスに弱くなったり、筋肉の痙攣を引き起こしやすくなります。そして、テストステロンの生産にもミネラルが必要であり、なくなると内分泌系も枯渇させてしまいます。

ビタミンD

日本人の７〜８割の人に不足している栄養素です。骨と筋肉の増強に加えて、テストステロンレベルを増加させる効果が確認されています。

実際に飲んでみると今までビタミンDが不足していたことを感じることでしょう。

亜鉛

亜鉛が不足していると、テストステロンのレベルが下がることがわかっています。

亜鉛が多く含まれる食材の代表は牡蠣です。そうそう食べることはありませんし、私は牡蠣は食べられないのでサプリで補給しています。

オメガ３(高品質なものだけ)

オメガ３、聞いたことがある人も多いかもせれません。いわゆるフィッシュオイルと呼ばれるもので、非常に良質な油です。体の中で、テストステロンを生成するのに必要な脂肪を提供してくれます。他にも嬉しい効果もたくさんあります。

ただし！このオメガ３、非常に酸化に弱く、品質の良いものを買わなければムダになってしまうことが多いのがネック。

ある研究では市販のオメガ３サプリを32品目調べて、そのうちラベル表示通りの有効成分が保たれていた商品は3つしかなかったという結果が出ています。

品質を保つのが本当に難しいようです。できれば本物の魚(サーモン、ます、サバ、イワシなど)から取りたいところです。

しかしそんな魚好きじゃないし面倒だという人には、なかでも信頼性が高い「Life Extension」の商品をオススメします。

オメガ３のサプリの中では信頼でき、有効成分を摂取することができるでしょう。

まとめ

いかがでしょうか。
自然で安全な方法でも、テストステロンを上げることはできるのです。

これからあなたは、より男らしくなりパワーに満ち溢れ、冴えた頭を使いビジネスで成果を上げ、モテフェロモンを振りまきながら女性にも求められるようになっていくことでしょう。

テストステロンは人生を変えるのです。