脱フュージョンのやり方6選｜ネガティブ思考やストレスとお別れ

2024年7月18日2024年7月23日

不安になりやすい、ストレスを抱えやすい人は多くいます。

例えば、ささいなことでも「明日仕事行きたくない」「なんであんな失敗してしまったんだろう。みんな怒ってるかな」と、ネガティブな思考がずっとループしてしまうこともあるでしょう。

永遠にこのネガティブループから抜け出せないのではないだろうか、と考えているかもしれませんが、これから紹介する「脱フュージョン・エクササイズ」で、ネガティブな思考のループを断ち切れるようになります。

科学の世界でも効果が実証されている、脱フュージョン・エクササイズのやり方を6つ解説していきます。

これを覚えることによって、普段のネガティブ思考やストレスも大幅に減らすことができるでしょう。

脱フュージョンとは？

「脱フュージョン」とは、近年の心理療法で広く使われるようになったテクニックです。
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー(CAT)の一種です。

頭の中にあるネガティブな思考と自分を切り離すことによって、否定的な感情のループに巻き込まれないようにするために使われる方法です。

例えば「なんであんな失敗をしてしまったのだろう。自分はダメな人間だ」と考えてしまったら「失敗しないために行動するのをやめよう」と考え「明日、仕事休もうかな」と、どんどんネガティブな行動に走ってしまうことがあります。

このような負の連鎖を食い止めるために、自分のネガティブな感情と距離をとって、自分を客観的に見つめ直すのが「脱フュージョン」です。

言葉でいってもわかりづらいので、実際にやり方をみていきましょう。

さまざまな方法があるのですが、ストレスの軽減におすすめな方法を選んで６つほど紹介しますので、試してみて自分に合った方法を採用してみてください。

これが一番やりやすく、効果も高いのでオススメです。

具体的なやり方

「自分はダメ人間だ」や「嫌われたかもしれない」と思ったら、そのフレーズを小さな声で口に出す。このとき、自分の身体にどんな感覚が生まれているか注目する。例えば「喉の奥が詰まる感じがする」や「胃のあたりがそわそわする」といった感じ。
次に、浮かんできたネガティブなフレーズの後に「と思った」と付け加えて、心の中で繰り返す。「俺はダメ人間だ・・・と思った」これを5〜6回ほど心の中で繰り返す。
最後に、さらに「と思ったことに気がついている」を付け加える。「俺はダメ人間だ・・・と思ったことに気がついている」これも心の中で、5〜6回ほど心の中で繰り返す。

嫌な感情が心の中に生まれたら、すかさずこの方法を試してみてください。

ネガティブな感情と自分のあいだに距離が生まれて、一気にネガティブが消え失せていくのがわかるはずです。