スクワットでテストステロンは増えるのか？科学的根拠は？テストステロンを増やすための正しいスクワットの方法やフォームを知りたい。スクワットの他にテストステロンを増やすために意識するとよいことを知りたい。
こういった疑問にお答えします。
本記事の内容
- スクワットでテストステロンは増えるのか？
- テストステロンを増やすためのスクワットの方法やフォーム
- テストステロンを増やすために意識すること
科学的な視点から詳しく解説し、体験談も交えて解説していきます。
念のためテストステロンとは、男性ホルモンの一種で、筋肉の成長や脂肪の燃焼、活力や性欲、思考パターンなどに重要な影響をあたえているホルモンです。
スクワットでテストステロンは増えるのか？
結論から言うと、スクワットでテストステロンが増えるのは事実であり、科学的な裏付けがあります。多くの研究でスクワットなどの大きな筋肉を使うトレーニングをすると、テストステロンを一時的ではありますが増加することが分かっています。
例えば、スウェーデンのヨーテボリ大学の研究では、10名の男性を対象に、スクワットと腕立て伏せの後のホルモン変化を比較しました。この研究では、スクワット後にテストステロンの顕著な上昇が見られたのに対し、腕立て伏せではほとんど変化がありませんでした。
このことから、大きな筋肉を使うトレーニングがテストステロン分泌に強い影響を与えることが示されています。
メカニズム
スクワットがテストステロンを増加させるメカニズムは完全には解明されていませんが、いくつかの要因が考えられます。
まず、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの大きな筋肉を動かします。これらの筋肉を刺激することで、体はより多くのエネルギーを必要とし、それに応じてホルモン分泌が促進されます。
また、高強度の運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、テストステロンの相対的な増加をもたらします。これは、トレーニング後の回復期間中に特に顕著に表れます。
注意点
スクワットでテストステロンが増えるのは男女で差があり、男性は増えやすいですが、女性はあまり増えませんし、増えてもその効果は短期間で終わってしまいます。
また、これは男性もですが、テストステロンが増えるのは一時的であって、ベースのテストステロン値が上がるわけではありません。(スクワットを継続していれば維持できますが)
経験談
筋トレをしている方であれば経験があるかと思いますが、スクワットをした後や次の日に性欲が爆上がりすることがあるかと思います。これはテストステロン値が一時的に上がっているからと言えます。
私の友人が「最近性欲が下がってきた」と相談してきたことがあります。スクワットを勧めたところちゃんと継続して実践してみてくれたようで、「完全復活したわ、ありがとう」と言っていました。
さらに不動産の営業成績が70人中１位になったと報告してくれました。これは彼の頑張りと才能かもしれませんが、テストステロンには闘争心が増してエネルギッシュになる効果もあるので、スクワットを継続した恩恵もあるのかもしれません。
テストステロンを増やすためのスクワットの方法やフォーム
スクワットをするとテストステロンが増加するのは事実ですが、正しい方法やフォームでやらないとテストステロンの増加を期待できないばかりか、怪我のリスクを高めてしまします。
下記の正しいやり方で実践してみましょう。基本的なスクワットの方法です。
1．スタートポジション
- 足を肩幅程度に広げ、つま先は軽く外側に向ける
- 背筋をまっすぐに保ち、視線は前方に向ける
2．スクワット動作
- 腰を後ろに引くようにして膝を曲げる。お尻を後方に突き出すイメージで動作を開始する
- 太ももが床と平行になるまで下げる。このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意する
- 底に達したら、一呼吸置き、足で地面を押すようにして元の位置に戻る
3．注意点
- 動作中は常に胸を張り、背中をまっすぐに保つ
- 呼吸は、下げるときに吸い、上げるときに吐く
推奨される回数とセット数
テストステロンの分泌を最大化するためには、高強度のトレーニングが有効です。以下は推奨されるトレーニングプランの一例です。
- 回数：8〜12回
- セット数：3〜5セット
- 休憩時間：セット間に60〜90秒
バーベルが置いてあるジムに行って実践してみるとよいでしょう。
初めての人はやりすぎると筋肉痛で次の日動けなくなる可能性があるので、最初はほどほどにして、徐々に体を慣らしていくとよいかと思います。
テストステロンを増やすために意識すること
スクワットはテストステロンを一時的に増やしますが、継続的にテストステロンの値を高く保ちたい人は以下の方法を一緒に試してみると、より効果的かと思います。
食事
タンパク質
プロテインでもよいので、しっかりとりましょう。研究によれば１日に体重１kgあたり1.6ｇのタンパク質をとれば、テストステロンの値はMAXになるのだとか。
豆類はNG
多くの研究によると、豆類(大豆や枝豆など)はテストステロンの値をさげることが示されています。(納豆はOK)欧米では草食系男子のことを「ソイボーイ」なんて言ったりしますね。豆類は食べ過ぎないようにしましょう。
サプリ
おすすめはクレアチンとビタミンＤと亜鉛トローチ。むやみにサプリに頼りすぎるのは避けたいですが、この３つはオススメです。
睡眠
様々な研究でも睡眠時間が減るとテストステロンが減少し、睡眠時間が増えると増加することが確認されています。睡眠の質を上げ、自分にあった睡眠時間をしっかりと確保しましょう。
ストレス管理
ストレスはテストステロンの大敵です。ストレスホルモンであるコルチゾールはテストステロンを破壊してしまう働きがあるので、ストレスをためないようにしましょう。
以上のことを意識することで、高いテストステロン値を維持できる可能性が高まります。
まとめ
テストステロンを増やしたければ、スクワットを正しい方法で行い、適切な栄養と生活習慣を継続しましょう。と
とりあえずでもジムに足を運び、スクワットを実践してみると効果を実感できると思います。今は継続できるか不安かもしれませんが、テストステロンが増えることでジムに足を運んでトレーニングをする活力も自然とわいてきて継続できるようになってくるはずです。
さらにテストステロンを増やして人生を変えたい(モテる、昇進、モチベUP、性欲増強など)のであれば、こちらの記事もご覧ください。
怪我だけはしないように、気を付けて実践してみてくださいね。
